تکنیک‌های تنفسی برای کاهش اضطراب

امروز در این پست وبسایت طبیب گفت می خواهیم شما را با تکنیک‌های تنفسی برای کاهش اضطراب آشنا کنیم. اضطراب بخش جدا نشدنی از زندگی های امروزی است که باید روش های کنترل و مدیریت آن را بلد باشیم، یکی از این روش های بسیار کاربردی برای کاهش اضطراب انواع مختلفی از تکنیک‌های تنفسی است.

فواید تکنیک‌های تنفسی برای کاهش اضطراب

تمرینات تنفس عمیق می تواند پاسخ آرامش بدن را تحریک کند، ضربان قلب شما را کاهش دهد و فشار خون را کاهش دهد، که می تواند با علائم فیزیکی اضطراب مقابله کند. همچنین به تنظیم سطح اکسیژن و دی اکسید کربن در بدن شما کمک می کند، که می تواند اثر آرام بخشی بر سیستم عصبی شما داشته باشد. تمرین تمرکز حین تنفس همچنین می‌تواند به شما کمک کند افکار و نگرانی‌های مسابقه‌ای را رها کنید و به شما این امکان را می‌دهد تا از بدن و احساسات خود به شیوه‌ای بدون قضاوت آگاه شوید. در ادامه همراه ما باشید تا تکنیک‌های تنفسی برای کاهش اضطراب را یاد بگیرید.

1- تکنیک شماره یک: تنفس عمیق

تکنیک شماره یک ساده ترین روش تنفس برای کاهش اضطراب است که می توانید به راحتی از آن استفاده کنید. برای این تنفس مراحل زیر را دنبال کنید:

• برای شروع از طریق بینی به آرامی نفس بکشید. این دم را 5 ثانیه ادامه دهید.
• سپس به آرامی هوا را از بینی خود در مدت زمان 5 ثانیه بیرون دهید.
• شما برای تاثیرگذاری این تمرین باید آن را پنج دقیقه تکرار کنید.

هوایی که این تمرینات تنفسی را در آن انجام می دهید در تاثیرگذاری آن بسیار نقش دارد. هرچه هوا پاک تر، تاثیرگذاری بیشتر

2- تکنیک شماره دو: تنفس متناوب

برای تمرین تنفس متناوب از سوراخ بینی، در مکانی راحت بنشینید، ستون فقرات خود را صاف کنید و قفسه سینه خود را به جلو ببرید و مراحل زیر را انجام دهید:

• از انگشت شست راست خود برای بستن سوراخ سمت راست بینی استفاده کنید و به آرامی از سمت چپ نفس بکشید.
• بینی خود را بین انگشت شست راست و انگشت حلقه بفشارید و نفس خود را برای لحظه ای نگه دارید.
• از انگشت حلقه راست خود برای بستن سوراخ چپ بینی خود استفاده کنید و از سمت راست بازدم کنید و قبل از اینکه دوباره دم کنید لحظه ای صبر کنید.
• به آرامی از سوراخ راست بینی نفس بکشید.
• دوباره بینی خود را ببندید و لحظه ای مکث کنید.
• حالا سمت چپ را باز کنید و بازدم کنید و لحظه ای صبر کنید تا دوباره دم کنید.
• این چرخه دم و بازدم را از هر سوراخ بینی تا 10 بار تکرار کنید. هر چرخه باید تا 40 ثانیه طول بکشد.

3- تکنیک شماره سه: تنفس لب غنچه ای

تکنیک شماره سه پست تکنیک‌های تنفسی برای کاهش اضطراب برای برای افرادی که دچار آسم و مشکلات تنفسی هستند مناسب است. برای انجام این تنفس مراحل زیر را دنبال کنید:

• بنشینید و گردن و شانه‌ های خود را شل کنید.
• به آرامی از طریق بینی حداقل به مدت دو ثانیه نفس بکشید.
• و در آخر لب هایتان را طوری جمع کنید که انگار می‌خواهید یک شمع را فوت کنید. بعد به آرامی در 4 ثانیه نفستان را بیرون دهید.

این تمرین در کنار کاهش اضطراب، تنگی نفس را هم کمتر می کند. چند بار در روز این تمرین تفنسی را انجام دهید و هرچه بیشتر آن را انجام دهید برای شما عادی تر خواهد شد.

4. تکنیک شماره چهار: تنفس برابر

شکل دیگری از تنفس که از تمرین باستانی یوگا پرانایاما نشات می‌گیرد، تنفس برابر است. این به این معنی است که شما در همان مدت زمانی که بازدم می کنید، دم می دهید. می توانید تنفس مساوی را در حالت نشسته یا دراز کشیده تمرین کنید. هر موقعیتی را که انتخاب می کنید، مطمئن باشید که راحت خواهید بود.

• چشمان خود را ببندید و به روشی که به طور معمول برای چندین نفس نفس می کشید توجه کنید.
• سپس به آرامی 1-2-3-4 را هنگام دم از بینی بشمارید.
• برای همان شمارش چهار ثانیه نفس را بیرون دهید.
• در حین دم و بازدم، مراقب احساس پری و خالی بودن ریه های خود باشید.

همانطور که به تمرین تنفس مساوی ادامه می دهید، تعداد دوم شما ممکن است متفاوت باشد. مطمئن شوید که دم و بازدم خود را به همین ترتیب حفظ کنید.

5- تکنیک شماره پنج: تنفس  جعبه ای یا چهارجهته 

تنفس جعبه‌ای، که به نام تنفس چهارجهته نیز شناخته می‌شود، یک روش تنفسی است که در آن شخص به طور منظم و با توجه به تعداد معینی به تنفس می‌پردازد به این صورت که نفس می‌کشد، نگه می‌دارد، بازدم می‌کند و دوباره این تکنیک را انجام می‌دهد. این روش تنفس به برای کاهش استرس و اضطراب، بهبود تمرکز و تقویت حالت آرامش بسیار مفید است. برای انجام این تکنیک مراحل زیر را دنبال کنید:

• نفس بکشید و به آرامی تا چهار بشمارید. احساس کنید هوا وارد ریه های شما می شود.
• نفس خود را به مدت 4 ثانیه نگه دارید. سعی کنید به مدت 4 ثانیه از دم یا بازدم خودداری کنید.
• به مدت 4 ثانیه به آرامی از دهان خود بازدم کنید.
• مراحل 1 تا 3 را تکرار کنید تا زمانی که احساس کنید دوباره در مرکز قرار گرفته اید.

صرف نظر از اینکه چه احساسی دارید، یک الی دو بار در روز تمرین کنید و بهتر است آن را اول صبح یا پس از یک روز کاری پر استرس امتحان کنید.

6- تکنیک شماره شش: تنفس با آرامش

تکنیک بعدی که می خواهیم به شما معرفی کنیم بسیار کاربردی است و بعد از یک روز سخت و برگشتن به خانه می توانید آن را امتحان کنید، برای انجام مراحل زیر را دنبال کنید:

• طوری بنشینید که احساس راحتی کنید.
• کف دست را- اگر به حفظ تمرکز کمک می‌کند- روی شکم‌ قرار دهید.
• چشمان را ببندید یا اینکه نگاهی آرام و بدون تمرکز داشته باشید.
• چند بار به‌آرامی نفس بکشید و به حرکت دست، یعنی بالا آمدن آن روی شکم، دقت کنید.
• هوا را به‌مدت یک مکث کوتاه در ریه‌ها نگه دارید.
• به‌آرامی نفس را بیرون دهید و به پایین رفتن دست‌ روی شکم توجه کنید.
• توجه کنید که دم و بازدم چقدر متفاوت است.

7- تکنیک شماره هفت: تنفس شیر در یوگا

تکنیک‌های تنفسی برای کاهش اضطراب شماره هفت: نفس شیر در یوگا یکی حرکت کاربردی است که شامل بازدم شدید است. برای امتحان نفس شیر مراحل زیر را دنبال کنید:

• به صورت اصطلاحا چهار دست و پا شکل تصویر بالا  رو زمین به ایستید.
• دستان خود را به سمت زانوهای خود بیاورید، بازوها و انگشتان خود را دراز کنید.
• از طریق بینی نفس بکشید.
• از طریق دهان خود نفس بکشید و به خود اجازه دهید “ها” را صدا کنید.
• در حین بازدم، دهان خود را تا جایی که می توانید باز کنید و زبان خود را بیرون بیاورید و آن را تا جایی که می توانید به سمت چانه خود بکشید.
• هنگام بازدم روی وسط پیشانی (چشم سوم) یا انتهای بینی خود تمرکز کنید.
• هنگام دم دوباره صورت خود را شل کنید.
• این تمرین را تا شش بار تکرار کنید، هنگامی که به نیمه راه رسیدید، ضربدر مچ پا را تغییر دهید.

از مزایای انجام حرکت تنفس شیر این است که ​​ماهیچه های گردن، کمر را تقویت می کند و استرس را از قفسه سینه، صورت و ذهن خارج می کند. این ژست به عنوان یک درمان ضد پیری عمل می کند، چین و چروک ها را از بین می برد.

نتیجه گیری:

تکنیک‌های تنفسی برای کاهش اضطراب بسیار مفید هستند اما اگر اضطراب شما بیش از حد نرمال است حتما نیاز به مراجعه به روانشناس دارید. اگر اضطراب درمان نشود می تواند باعث ناتوانی، افسردگی، کاهش توانایی کار که منجر به از دست دادن بهره وری می شود و خطر بالای خودکشی می شود. همچنین در برخی تحقیقات مشخص شده است که اضطراب شدید درمان نشده می تواند ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد.