یکی از سوالات اصلی ورزشکاران و بخصوص ورزشکاران رشته پرورش اندام (بدنسازی) این است که برای عضله سازی چند گرم پروتئین لازم است مصرف کنیم. جواب این سوال و کلی نکات آموزشی درباره مصرف پروتئین را در این پست سایت طبیب گفت قرار است بررسی کنیم. در حالی که تمرینات قدرتی برای عضله سازی مهم است، مصرف مقدار مناسب پروتئین نیز اهمیت دارد. تحقیقات و مجادلات مستمری در مورد میزان پروتئین مورد نیاز برای بهینه سازی رشد عضلات وجود دارد اما ما یکی از جدیدترین تحقیقات را که در وب سایت معتبر اخبار پزشکی امروز منتشر شده است را برای شما در اینجا قرار دادیم که می تواند بسیار به شما ورزشکاران کمک کند تا با میزان مناسب پروتئین برای عضله سازی آشنا شوید.
پروتئین چیست؟
پروتئین یک درشت مغذی است که برای رشد، ترمیم و نگهداری بافتهای بدن ضروری است. از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که بلوک های سازنده پروتئین هستند. پروتئین نقش مهمی در عملکردهای مختلف بدن از جمله حمایت از سیستم ایمنی، ساخت توده عضلانی و تولید آنزیم ها و هورمون ها دارد. می توان آن را در انواع غذاها مانند گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات، حبوبات، آجیل و دانه ها یافت. پروتئین در هر سلول و بافت بدن وجود دارد. پروتئین در حالی که نقش های حیاتی زیادی در بدن دارد، برای رشد ماهیچه ها بسیار مهم است زیرا به ترمیم و حفظ بافت عضلانی کمک می کند.
حداقل میزان مصرف پروتئین در بزرگسالان
مقدار توصیه شده فعلی رژیم غذایی (RDA) برای جلوگیری از کمبود در بزرگسالان کم تحرک 0.8 گرم (گرم) پروتئین به ازای هر کیلوگرم (کیلوگرم) وزن بدن است. با این حال، تحقیقات جدیدتر نشان می دهد افرادی که سعی در ساخت عضله دارند به بیش از این نیاز دارند. مصرف پروتئین کمتر از نیاز بدن با کاهش توده عضلانی مرتبط است. در مقابل، افزایش دریافت پروتئین بالاتر از RDA ممکن است به افزایش قدرت و توده بدون چربی بدن در صورت همراهی با ورزش مقاومتی کمک کند.
چرا پروتئین برای عضله سازی مهم است؟
پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که به عنوان بلوک های ساختمانی برای سلول ها و بافت های بدن عمل می کنند. 20 اسید آمینه وجود دارد که با هم ترکیب می شوند و پروتئین ها را تشکیل می دهند. در حالی که برخی می توانند توسط بدن انسان سنتز شوند، برخی دیگر نمی توانند. 9 آمینو اسیدی که بدن نمی تواند بسازد، اسیدهای آمینه ضروری نامیده می شوند. اینها را باید از طریق رژیم غذایی به دست آوریم.
هنگامی که فرد پروتئین می خورد، هضم و به اسیدهای آمینه تجزیه می شود که در بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله رشد و ترمیم بافت، عملکرد سیستم ایمنی و تولید انرژی نقش دارند. مانند سایر بافت های بدن، پروتئین های ماهیچه ای به طور مداوم شکسته و بازسازی می شوند. برای عضله سازی، فرد باید بیشتر از آنچه که تجزیه می شود، پروتئین مصرف کند. این اغلب به عنوان تعادل خالص نیتروژن مثبت شناخته می شود، زیرا پروتئین دارای نیتروژن بالایی است.
چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟
طبق دستورالعملهای رژیم غذایی 2025-2020 برای آمریکاییها، بیشتر بزرگسالان سالم بالای ۱۹ سال باید بین 10 تا 35 درصد کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنند. یک گرم پروتئین 4 کالری دارد. این بدان معناست که فردی که 2000 کالری در روز می خورد باید بین 50 تا 175 گرم پروتئین در روز مصرف کند.
RDA فعلی 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای پروتئین بر اساس مقدار مورد نیاز برای حفظ تعادل نیتروژن و جلوگیری از از دست دادن عضلات است. با این حال، گسترش این توصیه ها به افراد فعالی که به دنبال عضله سازی هستند ممکن است مناسب نباشد. وقتی صحبت از ساخت توده عضلانی می شود، مقدار ایده آل پروتئین روزانه که یک فرد باید مصرف کند بسته به عوامل مختلفی از جمله سن، جنسیت، سطح فعالیت، سلامت و سایر متغیرها متفاوت است.
ورزشکاران برای عضله سازی چند گرم پروتئین لازم دارند؟
میزان پروتئین مورد نیاز برای ساخت عضله می تواند بر اساس عواملی مانند سن، وزن، سطح فعالیت و اهداف تناسب اندام فرد متفاوت باشد. با این حال، یک دستورالعمل معمول توصیه شده برای عضله سازی، مصرف حدود 1.2 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.
به عنوان مثال، اگر فردی 70 کیلوگرم وزن دارد، ممکن است برای حمایت از رشد عضلانی، بین 84 گرم تا 154 گرم پروتئین در روز مصرف کند. همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که مصرف پروتئین کافی باید با تمرینات تمرینی قدرتی منظم ترکیب شود تا به طور موثر توده عضلانی ایجاد شود.
دیدگاهتان را بنویسید
می خواهید در گفت و گو شرکت کنید؟خیالتان راحت باشد :)