این روزها بسیاری از افراد فکر افزایش اندازه پروئتئین در برنامه غذایی خود هستند از ورزشکاران، بیماران دیابتی، افراد که اضافه وزن دارند و… غذاهای پر پروتئین می توانند شامل میوه ها و سبزیجات مختلف، محصولات لبنی، گوشت، دانه ها و غیره باشند. که یکسری از بهترین منابع پروتئین را تشکیل می دهند و شما با قراردادن این خوراکی ها در برنامه غذایی خود می توانید پروتئین مورد نظر خود را تامین کنید. در ادامه لیست بهترین منابع پروتئین خوراکی را مشاهده می کنید.
1. ماهی قزل آلا
سالمون یک ماهی چرب است، به این معنی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. ماهی سالمون همچنین منبع عالی پروتئین است و می تواند به فرد کمک کند در وعده های غذایی احساس رضایت بیشتری داشته باشد. یک فیله ماهی سالمون (178 گرم) حاوی 39.3 گرم پروتئین است.
2. سینه مرغ
سینه مرغ منبع کم پروتئین پروتئین است. اکثر کالری آن مستقیماً از پروتئین است که بدون پوست سرو شود. یک سینه مرغ بدون پوست 100 گرمی حدود 22.5 گرم پروتئین منبع قابل اعتماد را فراهم می کند. و یکی از بهترین منابع پروتئین حیوانی است.
3. تخم مرغ
تخم مرغ منبع بسیار خوبی از پروتئین، مواد مغذی و چربی های سالم است، به طوری که 1 تخم مرغ بزرگ حاوی حدود 6.3 گرم پروتئین است. آنها همچنین فوق العاده همه کاره هستند. یک فرد می تواند تخم مرغ را به روش های مختلفی مانند آب پز، همزده یا آب پز تهیه کند. یک فرد می تواند برای افزایش پروتئین، تخم مرغ را در غذاهای مختلف مانند انواع سرخی، سوپ و ساندویچ قرار دهد. یک تخم مرغ آب پز سفت یک میان وعده مناسب با پروتئین بالا می سازد.
4. تن ماهی
ماهی تن یک منبع عالی و در دسترس پروتئین است. همچنین منبع عالی اسیدهای چرب غیراشباع سالم برای قلب است. یک قوطی (107 گرم) تن ماهی حاوی حدود 20.3 گرم پروتئین است. کنسرو ماهی تن یک غذای اصلی مفید برای نگهداری است. در مقایسه با بسیاری از منابع پروتئین حیوانی دیگر، پایدار است و نسبتاً مقرون به صرفه است. فرد می تواند ماهی تن را به سالاد، ساندویچ اضافه کند.
5. بوقلمون
بوقلمون سرشار از پروتئین قوی است. سینه بوقلمون پخته شده می تواند حدود 25.6 گرم منبع پروتئین مورد اعتماد در هر وعده 3 اونس (85 گرم) فراهم کند. گنجاندن بوقلمون در رژیم غذایی شما می تواند راهی عالی برای افزودن تنوع به منابع پروتئینی شما باشد و در عین حال مصرف کلی چربی را متعادل نگه دارید.
6. ماست یونانی
ماست یونانی ساده و کم چرب به اندازه 19.9 گرم پروتئین منبع مطمئن در یک وعده 7 اونس (200 گرم) بسته بندی می شود. ماست های یونانی طعم دار اغلب حاوی مقدار زیادی شکر هستند، بنابراین حتما برچسب تغذیه را بخوانید. برای یک صبحانه یا میان‌وعده خوشمزه با ماست یونانی بدون قند افزوده، ماست یونانی ساده را انتخاب کنید و روی آن میوه‌ها، آجیل و دانه‌های مورد علاقه خود را اضافه کنید.
7. شیر
شیر گاو منبع عالی پروتئین برای افرادی است که می توانند نوشیدن شیر را تحمل کنند. یک پیمانه (244 گرم) شیر حاوی 8 گرم پروتئین منبع مطمئن است. دو نوع اصلی پروتئین موجود در شیر، کازئین و آب پنیر هستند. کازئین حدود 80 درصد از کل محتوای پروتئین شیر را تشکیل می دهد و یک پروتئین کامل به حساب می آید که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. از طرف دیگر پروتئین آب پنیر تقریباً 20 درصد از پروتئین شیر را تشکیل می دهد و همچنین یک پروتئین کامل است.
8. گوشت گاو
گوشت گاو مقادیر بالایی پروتئین در هر وعده ارائه می دهد. یک وعده 3 اونس (85 گرم) گوشت چرخ کرده حاوی حدود 21.3 گرم منبع مطمئن پروتئین است. طیف وسیعی از انواع مختلف گوشت گاو برای انتخاب وجود دارد. بهتر است تا حد امکان گوشت گاو بدون چربی را انتخاب کنید تا به محدود کردن مصرف چربی های اشباع شده به بیش از 5 تا 6 درصد کالری روزانه کمک کنید.
معرفی 27 تا از بهترین منابع پروتئین گیاهی و حیوانی
9. پودر پروتئین آب پنیر
پودر پروتئین آب پنیر مکملی است که در بین بدنسازان و ورزشکاران با هدف افزایش حجم و قدرت عضلانی محبوب است. این پودر از پروتئین های موجود در قسمت مایع شیر ساخته می شود که در طول تولید پنیر باقی می ماند. می تواند مقدار قابل توجهی پروتئین به رژیم غذایی افراد اضافه کند. خواندن برچسب های تغذیه برای افراد ضروری است زیرا پروتئین های آب پنیر اغلب مملو از قند و شیرین کننده های اضافه شده هستند. برچسب های تغذیه همچنین می توانند اطلاعاتی در مورد میزان پروتئین موجود در پودر پروتئین وی خاص ارائه دهند.
10. لوبیا سیاه
لوبیا سیاه می تواند منبع ارزان قیمت پروتئین باشد. یک فرد می‌تواند لوبیا سیاه را به روش‌های مختلفی تهیه کند، که باعث می‌شود هنگام تهیه وعده‌های غذایی، به یک ماده بسیار کاربردی تبدیل شود. یک فنجان (172 گرم) لوبیا سیاه حاوی حدود 15.2 گرم پروتئین است و یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی محسوب می شود.
11. کره های آجیل
کره های آجیل، از جمله کره بادام زمینی و کره بادام، راه سریع و آسان دیگری برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی هستند. از 1 تا 2 قاشق غذاخوری کره آجیل روی نان تست غلات کامل، در اسموتی، یا به عنوان چاشنی برش های سیب و سبزیجات تازه برای تقویت پروتئین استفاده کنید. مقدار پروتئین در هر وعده می تواند به نوع کره آجیل بستگی داشته باشد.
12. کلم بروکلی
خانواده کلم یکی از بهترین منابع پروتئین هستند که می توانند در سبد غذایی ما قرار بگیرند. کلم بروکلی نسبت به بسیاری از سبزیجات دیگر پروتئین بیشتری دارد. این به خودی خود یک غذای با پروتئین بالا نیست، اما اگر فردی مصرف پروتئین را در اولویت قرار دهد، ممکن است آن را نسبت به سایر سبزیجات انتخاب کند. یک فنجان (91 گرم) کلم بروکلی خام خرد شده حدود 2.57 گرم پروتئین دارد و حاوی انواع مواد مغذی مانند فولات و پتاسیم است. این سبزی همچنین کم کالری است و در هر فنجان حدود 30.9 کالری دارد.
13. گل کلم
مانند کلم بروکلی، گل کلم در مقایسه با کالری کم، پروتئین زیادی دارد. یک فنجان (107 گرم) گل کلم خرد شده 27 کالری و 2.05 گرم پروتئین دارد. گل کلم به دلیل ماهیت همه کاره خود شناخته شده است و می توان آن را به روش های مختلفی از جمله برشته کردن، آب پز کردن، بخارپز کردن یا حتی برنج کردن برای ایجاد یک جایگزین کم کربوهیدرات برای برنج پخت.
14. جو دوسر
یکی دیگر از بهترین منابع پروتئین غیرحیوانی جو دوسر است. جو دوسر حدود 10.7 گرم پروتئین منبع مطمئن در هر فنجان (81 گرم) ارائه می دهد. آنها همچنین منبع کربوهیدرات های پیچیده هستند. جو دوسر خام به راحتی به عنوان بلغور جو دوسر تهیه می شود و افراد می توانند آن را با انواع غذاهای سالم مانند میوه ها و آجیل طعم دار کنند. مردم باید برچسب را برای بلغور جو دوسر فوری و آماده به دقت مطالعه کنند، زیرا اغلب حاوی مقادیر زیادی قند یا شیرین کننده های اضافه شده هستند.
15. گوجه فرنگی خشک شده
گوجه فرنگی خشک شده یک افزودنی عالی برای بسیاری از غذاها است و به طور گسترده در دسترس است. آنها پروتئین و همچنین مواد مغذی و فیبر اضافی را ارائه می دهند. یک فنجان (54 گرم) گوجه فرنگی خشک حاوی حدود 7.61 گرم پروتئین منبع معتبر است، اگرچه بعید است که فرد این تعداد گوجه فرنگی خشک شده را در یک وعده غذایی یا میان وعده بخورد.
16. کنگر فرنگی
کنگر سرشار از فیبر است و مقدار خوبی پروتئین ارائه می کند. نصف فنجان قلب کنگر پخته شده (84 گرم) حدود 2.43 گرم پروتئین منبع مورد اطمینان را فراهم می کند. این سبزی بسیار متنوع است و برای استفاده در انواع دستور غذاها مناسب است. کنگر تازه و قلب کنگر کنسروی کنسرو شده در اکثر فروشگاه های مواد غذایی موجود است.
17. نخود فرنگی
نخود فرنگی سرشار از پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی است. نخود فرنگی منجمد ارزان است، به راحتی پیدا می شود و در بسیاری از دستور العمل ها مناسب است. نخود سبز پخته شده حدود 4.12 گرم پروتئین منبع مطمئن در هر نصف فنجان (80 گرم) ارائه می دهد.
18. نخود
نخود سرشار از پروتئین و فیبر است و سرشار از مواد مغذی است که از سلامت قلب و استخوان حمایت می کند. برخی از مطالعات نشان داده اند که نخود ممکن است اثر محافظتی در برابر برخی سرطان ها مانند سرطان سینه و سرطان روده بزرگ داشته باشد.
19. کینوا
کینوا یکی از تنها منابع کامل پروتئین گیاهی است. یک فنجان (185 گرم) کینوا حاوی حدود 8.14 گرم پروتئین است. اسیدهای آمینه تیال، آن را به گزینه ای عالی برای گیاهخواران، وگان ها و کسانی که پروتئین زیادی از منابع حیوانی مصرف نمی کنند تبدیل می کند.
20. بادام
آجیل منبع عالی چربی های سالم است. آنها یک میان وعده پر کالری و غنی از پروتئین درست می کنند که می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری سیر بمانید. یک وعده 1 اونس، که حدود 23 هسته کامل یا 28.35 گرم است، حاوی حدود 6 گرم پروتئین منبع معتبر است. برای کاهش مصرف سدیم، فرد می‌تواند بادام‌های بدون نمک یا کم نمک را انتخاب کند.
21. عدس
عدس مقدار زیادی پروتئین گیاهی و فیبر دارد. آنها بسیار مقرون به صرفه هستند و ممکن است سلامت قلب را ارتقا دهند منبع مورد اعتماد. یک فنجان (198 گرم) عدس پخته شده حاوی حدود 17.9 گرم پروتئین است.
22. تخمه کدو تنبل
تخمه کدو تنبل سرشار از پروتئین و مواد معدنی مانند منیزیم و سلنیوم است. یک فنجان (46 گرم) دانه کدو تنبل حاوی حدود 13.7 گرم پروتئین است. این ماده همه کاره علاوه بر صرف میان وعده دانه کدو تنبل، یک رویه عالی برای ماست و بلغور جو دوسر است. فرد همچنین می تواند دانه کدو تنبل را به گرانولا، اسموتی ها و سوپ ها اضافه کند.
23. آووکادو
آووکادو نه تنها حاوی پروتئین و چربی غیراشباع است، بلکه حاوی سطوح خوبی از فیبر و مواد مغذی مانند پتاسیم است. یک فنجان (230 گرم) آووکادوی پوره شده 4.51 گرم پروتئین منبع مورد اعتماد را ارائه می دهد.
24. پسته
پسته حاوی مقدار زیادی پروتئین است و در عین حال کالری کمتری نسبت به بسیاری از آجیل های دیگر دارد. یک وعده 1 اونس (28.35 گرم) پسته حاوی حدود 5.73 گرم پروتئین منبع معتبر و مقدار زیادی مواد مغذی دیگر، از جمله دوز بالای B-6 است.
25. دانه چیا
این دانه ریز حاوی حدود 4.68 گرم پروتئین در هر اونس به همراه امگا 3، فیبر و کلسیم است. افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند اغلب از دانه های چیا به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده می کنند و بسیاری از مردم از افزودن آن به اسموتی ها یا سالادها برای فواید بیشتر برای سلامتی لذت می برند.
26. مارچوبه
مارچوبه بیش از یک چهارم کالری خود را از پروتئین دریافت می کند. همچنین سرشار از مواد مغذی از جمله ویتامین B است و کربوهیدرات کمی دارد. این سبزی به ازای هر 60 گرم، حدود 1.44 گرم پروتئین تامین می کند که تقریباً چهار نیزه مارچوبه آب پز است.
27. کلم بروکسل
کلم بروکسل سبزی های کوچک و سبز رنگی هستند که شبیه کلم های مینیاتوری هستند. آنها روی ساقه های بلند و ضخیم رشد می کنند و معمولاً در پاییز و زمستان برداشت می شوند. کلم بروکسل به خاطر طعم کمی تلخش معروف است و اغلب با تفت دادن، بخارپز کردن، تفت دادن یا جوشاندن پخته می شود. کلم بروکسل سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامین است. یک فنجان (88 گرم) حاوی حدود 2.97 گرم پروتئین منبع معتبر است.
خوردن غذاهای سرشار از پروتئین فواید زیادی دارد، از جمله عضله سازی و احساس سیری بعد از غذا خوردن. اگرچه خوردن مقدار زیادی پروتئین ممکن است مفید باشد، خوردن یک رژیم غذایی متعادل برای سالم ماندن ضروری است.
اکثر بزرگسالان سالم نیاز به مصرف حداقل 0.8 گرم (گرم) منبع مطمئن پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (یا 0.36 گرم به ازای هر پوند وزن بدن) دارند. با این حال، اهداف پروتئین فرد ممکن است بسته به سطح فعالیت بدنی و سابقه پزشکی متفاوت باشد.از آنجایی که پروتئین حس سیری را تقویت می کند، برخی از افراد برای کاهش وزن، رژیم غذایی پر پروتئین را انتخاب می کنند.
منابع بالقوه زیادی از پروتئین وجود دارد که افراد می توانند از بین آنها انتخاب کنند. بسیاری از منابع پروتئینی مواد مغذی بیشتری را ارائه می دهند که برای سلامت کلی نیز مفید است. هدف گذاری برای یک رژیم غذایی متعادل با انواع منابع پروتئینی می تواند به فرد کمک کند تا چربی های سالم، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر را به حداکثر برساند. اگر پست 27 تا از بهترین منابع پروتئین را دوست داشتید می توانید برای دوستان خود ارسال کنید.
سوالات متداول:
یکسری از سوالات متداول شما درباره پست بهترین منابع پروتئین گیاهی و حیوانی را در این قسمت پاسخ می دهیم، اگر سوالی دارید که در این بخش به آن پاسخی داده نشده است می توانید از طریق بخش دیدگاه سوال خود را برای ما بنویسید تا پاسخ ان را در این قسمت مشاهده کنید.
چگونه 40 گرم پروتئین بدون گوشت دریافت کنیم؟
6 غذای پر پروتئین برای وعده های غذایی سالم و بدون گوشت
- تخم مرغ تخم مرغ منبع بسیار خوبی از پروتئین است.
- آجیل درختی. آجیل های درختی شامل گردو، بادام و گردو هستند به همراه بادام زمینی استفاده کنید.
- حبوباتی مثل لوبیاها و نخودها مانند لوبیا سیاه، نخود و عدس را فراموش نکنید.
- سویا
- ماست از جمله ماست ایسلندی و یونانی
- پنیر کاتیج یکی از بهترین پنیرها که پروتئین مناسبی هم دارد، پنیر کاتیج است.
کدام سبزی بیشترین پروتئین را دارد؟
از جمله سبزیجات با پروتئین بالا می توان به نخود، ذرت، اسفناج، کنگر فرنگی و کلم بروکسل اشاره کرد.
آیا کره بادام زمینی پروتئین بالایی دارد؟
کره بادام زمینی سرشار از پروتئین و چربی سالم هستند و کالری زیادی دارند. دو قاشق غذاخوری یا 32 گرم کره بادام زمینی 7.2 گرم پروتئین به شما می دهد. کره بادام زمینی همچنین حاوی: فیبر هم است که برای سلامت دستگاه گوارش بسیار ضرروی است.
آیا جو دوسر پروتئین دارد؟
جو دوسر منبع خوبی از پروتئین با کیفیت است و در بین غلات جزو غلات غنی از پروتئین شناخته می شود. شما با استفاده از جو دوسر می توانید ترکیب های مختلف درست کنید از پنکیک گرفته تا نان پروتئینی و…
آیا دو عدد تخم مرغ پروتئین مورد نیاز روزانه را تامین می کند؟
دو عدد تخم مرغ تقریبا 12 گرم پروتئین به شما می دهد . اگرچه 2 تخم مرغ نیاز روزانه شما به پروتئین را کامل نمی کند، اما شروعی عالی است. خوردن دو عدد تخم مرغ در صبح تضمین می کند که در مسیر درستی برای رسیدن به هدف مصرف پروتئین خود تا پایان روز قرار دارید.
30 گرم پروتئین برای صبحانه را چگونه تامین کنم؟
در اینجا لیستی از غذاهایی وجود دارد که تقریباً 30 گرم پروتئین دارند:
- 1.5 فنجان ماست یونانی (شیرین نشده را انتخاب کنید و مواد خود را اضافه کنید)
- 300 گرم پنیر کاتیج
- 5 عدد سفیده تخم مرغ بزرگ
- شیر بادام، پروتئین وی و چند نوع میوه یا سبزی سالم می تواند 30 گرم پروتئین صبحانه شما را تامین کند
آیا سیب زمینی شیرین پروتئین بالایی دارد؟
یک سیب زمینی شیرین با اندازه متوسط 2 گرم پروتئین دارد که آن را به یک منبع ضعیف پروتئین تبدیل می کند و اصلا گزینه جذابی برای کسانی که می خواهند حجم پروتئین رژیم غذایی خود را بالا ببرند نیست.
خوردن پروتئین در صبح بهتر است یا شب؟
طبق تحقیقات فعلی،به طور کلی مصرف پروتئین در صبح به جای شب گزینه بسیار مناسب تری است. همانطور که مطالعات نشان می دهد که مصرف یک صبحانه با پروتئین بالا می تواند به طور قابل توجهی به سلامت ماهیچه ها کمک کند، احساس سیری را افزایش دهد و با کاهش میان وعده ها در اواخر روز به طور بالقوه به کاهش وزن کمک کند. با این حال، توزیع پروتئین به طور مساوی در طول روز هنوز هم رویکرد مناسبی می تواند باشد.
وقتی بدون تمرین پروتئین بخورید چه اتفاقی می افتد؟
بدون ورزش، پروتئین اضافی حاصل از رژیم غذایی به خوبی توسط بدن شما استفاده نمی شود. این می تواند منجر به مسائلی مانند افزایش وزن بیش از حد یا نداشتن قدرت عضلانی کافی شود. در درازمدت، ممکن است بر مواردی مانند سلامت قلب یا سلامت استخوان‌های شما نیز تأثیر بگذارد. بطور کلی مصرف حد مجاز پروتئین هیچ خطری برای شما ندارد اما اگر ورزش نمی کنید لازم نیست که پروتئین مصرفی خود را مانند یک ورزشکار حرفه ای در نظر بگیرید چون نه تنها هیچ فایده برای شما ندارد بلکه مضر هم می تواند باشد.
محققان NextGen Precision Health کشف کردند که مصرف بیش از حد پروتئین خطر حمله قلبی و سکته را افزایش می دهد.
چگونه بفهمم که پروتئین بیش از حد مصرف می کنم؟
پروتئین بیش از حد می تواند باعث خستگی، کم آبی، حالت تهوع، اسهال، سوء هاضمه و ناراحتی گوارشی شود. اگر بعد از افزایش میزان پروتئین مصرفی رژیم غذایی خود این علائم را تجربه می کنید حتما با پزشک خود مشورت کنید.
مصرف پروتئین قبل از تمرین بهتر است یا بعد از تمرین؟
بهترین زمان برای خوردن پروتئین به اهداف، برنامه و ترجیحات شما بستگی دارد، اما به طور کلی، بهتر است پروتئین را قبل از تمرین مصرف کنید:
فواید مصرف پروتئین بعد از تمرین
خوردن پروتئین و کربوهیدرات در عرض یک ساعت پس از پایان تمرین به تجدید انرژی و ترمیم عضلات کمک می کند. این به عنوان “پنجره آنابولیک” شناخته می شود، زمانی که عضلات به بهترین وجه قادر به جذب مواد مغذی هستند. همچنین می توانید پروتئین خود را با یک نوشیدنی آبرسان ترکیب کنید تا به ریکاوری ماهیچه ها کمک کنید.
مصرف پروتئین قبل از تمرین
خوردن پروتئین خیلی نزدیک به تمرین می تواند باعث مشکلات گوارشی شود که می تواند ورزش را سخت تر کند. اگر قبل از تمرین پروتئین می خورید، بهتر است چند ساعت به بدن خود فرصت دهید تا آن را هضم کند.
مطالعات نشان می دهد که خوردن پروتئین قبل یا بعد از تمرین، تفاوت زیادی در کاهش وزن ندارد.
دیدگاهتان را بنویسید
می خواهید در گفت و گو شرکت کنید؟خیالتان راحت باشد :)