پیشگیری از سارکوپنیا (تحلیل عضلات در سالمندی) با ورزش و تغذیه

اگر بالای ۵۰ سال دارید، احتمالاً در خود احساس ضعف، کاهش قدرت، کندی در راه رفتن یا حتی زمین خوردن بیشتر از همیشه می‌کنید. نام علمی این پدیده «سارکوپنیا» است و در تعریف دقیق، «سارکوپنیا» عبارت است از کاهش پیشروندهٔ تودهٔ عضلانی، قدرت و عملکرد فیزیکی که کیفیت زندگی در سالمندی را بشدت به خطر می‌اندازد.– اما نکته مهم: سارکوپنیا چیزی جز پیری اجتناب‌ناپذیر نیست و ما با علم می‌توانیم برگشتش بدهیم.

دو مرور سیستماتیک تازه در سال ۲۰۲۵ و ۲۰۲۶ نشان می‌دهند که ترکیب تمرینات مقاومتی (وزنه یا الاستیک باند) با پروتئین کافی (و در برخی موارد مکمل لوسین) بهترین تسکین‌دهنده و حتی پیش‌گیرندهٔ این پدیده است–.

اما چرا این ترکیب این قدر قدرتمند است؟ وقتی وزنه می‌زنید (حتی با وزنه‌های سبک یا کش‌های پیلاتس)، سیگنال‌هایی به سلول‌های عضلانی فرستاده می‌شود که تحریک به سنتز پروتئین‌های جدید عضلانی می‌کند. اگر در همین زمان آمینواسیدها (به‌خصوص لوسین که در تخم‌مرغ، مرغ و حبوبات فراوان است) به مقدار کافی در دسترس باشند، این فرآیند چندین برابر تقویت می‌شود.–

یک مطالعهٔ جدید از اکتبر ۲۰۲۵، در مجله تغذیهٔ بالینی آسیا اقیانوسیه، توصیه‌های عملی زیر را ارائه می‌دهد:

• هر روز ۱.۲ تا ۱.۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنید (مثلاً اگر ۷۰ کیلوگرم وزن دارید حدود ۸۴ تا ۱۰۰ گرم پروتئین در روز).

• این پروتئین را در سه وعدهٔ اصلی و میان‌وعده پخش کنید و هر وعده حداقل ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین با کیفیت بالا داشته باشد.

• حتماً تمرینات قدرتی را هفته‌ای ۲ تا ۳ بار در برنامهٔ خود بگنجانید.

به هرحال، سارکوپنیا یک بیماری نیست، بلکه یک «سندرم ژریاتریک» قابل کنترل است. از امروز شروع کنید.

📌 لینک منبع (PubMed – بررسی سیستماتیک):
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39947131/