منابع ویتامین D؛ ۱۵ خوراکی که نمی‌دانستید سرشار از ویتامین دی هستند!

«آیا می‌دانستید بیش از ۷۰ درصد ایرانی‌ها با کمبود ویتامین دی دست‌ و پنجه نرم می‌کنند؟ خستگی‌های بی‌دلیل، دردهای استخوانی و حتی افسردگی‌های فصلی، گاهی فقط یک متهم دارند: ویتامین D. خیلی‌ها فکر می‌کنند تنها راه، تزریق آمپول یا خوردن قرص است، اما طبیعت سخاوتمندتر از این حرف‌هاست. در این راهنمای جامع از «طبیب گفت»، نه تنها خوشمزه‌ترین منابع ویتامین دی را معرفی می‌کنیم، بلکه به شما می‌گوییم دقیقا چقدر و کی باید مصرف کنید تا از شر عوارض کمبود این ویتامین خلاص شوید.»

5 تا از خوشمزه ترین منابع ویتامین دی (ِD)

۵ زنگ خطر کمبود ویتامین دی که نباید نادیده بگیرید:

در مقاله معرفی منابع ویتامین D بد نیست درباره زنگ خطر کمبود ویتامین دی هم صحبت کنیم تا با زنگ های کمبود ویتامین d آشنا شوید:

1. خستگی مزمن: حتی با خواب کافی، باز هم احساس کوفتگی دارید.

2. درد استخوان و کمر: به خصوص در شب‌ها.

3. ریزش مو: اگر ریزش موی سکه‌ای یا شدید دارید، سطح ویتامین دی را چک کنید.

4. افسردگی بی‌دلیل: گیرنده‌های مغزی ویتامین D روی خلق‌وخو تاثیر مستقیم دارند.

5. دیر خوب شدن زخم‌ها: سیستم ایمنی بدون این ویتامین کند عمل می‌کند.

عوارض کمبود ویتامین D  چیست؟

توصیه می شود که حتما در چکاپ های دوره ای خود از آزمایش Vitamin D را قرار دهید. چون کمبود ویتامین D می تواند منجر به مشکلات مختلف سلامتی شود، از جمله:

1-مشکلات سلامت استخوان:

وقتی سطح ویتامین D پایین است و بدن قادر به جذب مناسب کلسیم و فسفر نیست، خطر درد استخوان، شکستگی استخوان، درد عضلانی و ضعف عضلانی افزایش می‌یابد . در افراد مسن، کمبود شدید ویتامین D (سطوح کمتر از 10 نانوگرم در میلی لیتر) نیز ممکن است به افزایش خطر زمین خوردن کمک کند و باعث حوادث جبران ناپذیری شود. برای همین بررسی سطح ویتامین دی در کودکان و سالمندان بسیار ضرروی است.

2- ضعف عضلانی:

درد عضلانی، ضعف و مشکل در حرکت. بیشتر بیماران مبتلا به کمبود ویتامین D بدون علامت هستند، با این حال اگر خسته باشید، استخوان هایتان درد بگیرد، ضعف عضلانی یا تغییرات خلقی داشته باشید، این نشانه ای است که ممکن است چیزی در بدن شما غیر طبیعی باشد.

3- عوارض سیستم ایمنی:

ویتامین دی نقش مهمی در حفظ سیستم ایمنی قوی ایفا می کند. با سلول های مختلف متفاوت است و بر عملکرد آنها تاثیر می گذارد و به تعدیل پاسخ ایمنی بدن کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد که دریافت ویتامین D کافی می تواند به کاهش خطر عفونت های تنفسی مانند سرماخوردگی، کرونا و آنفولانزا کمک کند. بنابراین، اگر می خواهید سیستم ایمنی بدن شما قوی باشد، مطمئن شوید که ویتامین D کافی دریافت می کنید!

4. اختلالات خلقی:

اختلالات خلقی زمانی است که شخصی برای مدت طولانی واقعاً غمگین، عصبانی یا نگران است. این چیزی بیش از احساس غم و اندوه برای یک روز است. می تواند بر نحوه تفکر، احساس و حتی نحوه عمل آنها تأثیر بگذارد. یک اختلال خلقی رایج، افسردگی است، که در آن فرد ممکن است واقعا احساس ضعف کند و علاقه خود را نسبت به چیزهایی که قبلاً از آنها لذت می برد، از دست بدهد، مانند بازی کردن یا معاشرت با دوستان.

تحقیقات نشان می دهد که حدود 50% افراد مبتلا به افسردگی ممکن است سطح ویتامین D پایینی داشته باشند. این آمار بسیار بالیی است! مثل این است که اگر در یک کلاس 20 نفره بودید، 10 نفر از آنها ممکن است ویتامین D کافی نداشته باشند اگر واقعاً غمگین باشند. مطالعات نشان داده است افرادی که زمان زیادی را در داخل خانه می گذرانند یا در مکان هایی زندگی می کنند که هوا ابری است، اغلب سطح ویتامین D کمتری دارند. این به این دلیل است که آنها به اندازه زیر نور خورشید فعالیت ندارند  که بدنشان ویتامین کافی تولید کند.

5. بیماری های مزمن:

افزایش خطر ابتلا به برخی سرطان ها، دیابت، بیماری های قلبی عروقی و اختلالات عصبی از خطرات کمبود ویتامین دی است. تحقیقات نشان می دهد که ویتامین D ممکن است به محافظت از ما در برابر عفونت ها (از جمله کرونا) و بیماری های عمده مانند سرطان، بیماری های قلبی عروقی و تنفسی، دیابت و زوال عقل کمک کند.

غنی ترین منابع ویتامین D 

در بخش قبلی با 5 تا از خوشمزه ترین منابع ویتامین D آشنا شدید در این قسمت با غنی ترین منابع ویتامین دی شما را را آشنا می کنیم. بدن ویتامین D را از نور مستقیم خورشید بر روی پوست هنگام فعالیت در بیرون از خانه تامین می کند، اما در پاییز و زمستان اکثر افراد ویتامین D کافی از نور خورشید جذب نمی کنند و نیاز به تامین ویتامین دی از منابع غذایی یا مکمل ها را دارند. ویتامین D نیز در تعداد کمی از غذاها یافت می شود و غنی ترین منابع ویتامین d عبارتند از:

1. ماهی های روغنی – مانند سالمون، ساردین، شاه ماهی و ماهی خال مخالی
2. گوشت قرمز
3. جگر (اگر باردار هستید از مصرف جگر خودداری کنید)
4. زرده تخم مرغ که یکی از منابع ویتامین D در دسترس همه است که بسیاری آن را نادیده می گیرند.
5. غذاهای غنی شده – مانند (روغن ها، شیر، غلات و…)
6. یکی دیگر از منابع ویتامین D مکمل های غذایی است.

جدول ارزش غذایی منابع ویتامین D (در هر ۱۰۰ گرم)

ماده غذایی	میزان تقریبی ویتامین D (واحد IU)	توضیحات
ماهی سالمون (وحشی)	۹۸۸ واحد	پادشاه منابع ویتامین دی!
ماهی قزل‌آلا	۶۰۰ واحد	در دسترس‌ترین گزینه در ایران.
زرده تخم مرغ	۳۷ واحد	حتما باید زرده کامل پخته شود.
قارچ (پرورشی در نور)	۱۳۰ واحد	بهترین منبع گیاهی برای وگن‌ها.
شیر غنی شده	۱۲۰ واحد	گزینه‌ای عالی برای کودکان.

چه مقدار ویتامین D نیاز دارم؟

کودکان از سن یک سالگی و بزرگسالان به 10 میکروگرم (میکروگرم) ویتامین D در روز نیاز دارند. این شامل زنان باردار و شیرده و افرادی است که در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند. نوزادان تا یک سالگی به 8.5 تا 10 میکروگرم ویتامین D در روز نیاز دارند. یک میکروگرم (mcg) 1000 برابر کوچکتر از میلی گرم (mg) است. کلمه میکروگرم گاهی اوقات با علامت یونانی μ و به دنبال آن حرف g (μg) نوشته می شود.

گاهی اوقات مقدار ویتامین D به صورت واحد بین المللی (IU) بیان می شود. 1 میکروگرم ویتامین D برابر 40 واحد بین المللی است. بنابراین 10 میکروگرم ویتامین D برابر با 400 واحد بین المللی است.

آیا باید مکمل ویتامین D مصرف کنم؟

توصیه هایی برای بزرگسالان و کودکان بالای 4 سال این است که در صورتیکه در آزمایش خود کمبود ویتامین دی دارید حتما از مکمل استفاده کنید. چون که دریافت ویتامین D کافی از طریق غذا برای افراد دشوار است، همه (از جمله زنان باردار و شیرده) باید مصرف مکمل روزانه حاوی 10 میکروگرم ویتامین D را دریافت کنند.

چه کسانی در معرض کمبود ویتامین D هستند

برخی از افراد ویتامین D کافی را از نور خورشید نمی‌سازند، زیرا در معرض نور خورشید بسیار کم یا اصلاً قرار ندارند. وزارت بهداشت و مراقبت اجتماعی توصیه می کند که بزرگسالان و کودکان بالای 4 سال یک مکمل روزانه حاوی 10 میکروگرم ویتامین D در طول سال مصرف کنند، اگر:

• اغلب اوقات در منزل هستید و کمتر در زیر نور خورشید فعالیت می کنید.
• افرادی که اکثر اوقات در اداره یا شرکت فعالیت می کنند
• افرادی که معمولاً در بیرون از منزل لباس هایی می پوشند که بیشتر پوست آنها را بپوشاند
• اگر پوست تیره ای دارید. برای مثال شما دارای پس زمینه آفریقایی، آفریقایی-کارائیب یا جنوب آسیا هستید. ممکن است ویتامین D کافی از نور خورشید تولید نکنید چون پوست های تیره برای تولید ویتامین دی نیازمند قرار گرفتن بیشتر در نورخورشید هستند تا بدن آن ها قادر باشد ویتامین دی کافی را تولید کند.

اگر جزو افرادی بالا هستید در طول سال یک مکمل روزانه حاوی 10 میکروگرم ویتامین D مصرف کنید. البته باید هر شش ماه یک آزمایش دهید که مطمن شوید سطح ویتامین دی شما از حد نرمال بالاتر نرفته باشد.

توصیه هایی برای نوزادان و کودکان خردسال

وزارت بهداشت و مراقبت های اجتماعی توصیه می کند که نوزادان از بدو تولد تا یک سالگی باید یک مکمل روزانه حاوی 8.5 تا 10 میکروگرم ویتامین D در طول سال مصرف کنند، در صورتی که:

نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می شوند:

شیرخوارانی که با شیر مادر تغذیه می شوند: روزانه 400 واحد بین المللی ویتامین D از بدو تولد.

نوزادانی که با شیر خشک تغذیه می شوند:

شیرخوارانی که با شیر خشک تغذیه می شوند اگر مصرف شیر خشک کمتر از 500 میلی لیتر در روز باشد، مکمل ویتامین D 400 واحد بین المللی توصیه می شود. در صورت اینکه شیرخشک بیشتری مصرف می کنند با نظر پزشک باید مکمل ویتامین دی مصرف شود چون شیرخشک ها با ویتامین غنی سازی می شوند.

کودکان 1-4 سال:

400 واحد بین المللی ویتامین D روزانه نیاز دارند.

 این اطلاعات جایگزین توصیه های پزشکی حرفه ای نیست. برای هر گونه نگرانی سلامتی، همیشه با یک پزشک مشورت کنید. هدف اصلی این پست معرفی منابع ویتامین D در خوراکی ها است.

اگر ویتامین D بیش از حد مصرف کنم چه اتفاقی می افتد؟

مصرف بیش از حد ویتامین D می تواند منجر به هایپرکلسمی شود، وضعیتی که در آن کلسیم بیش از حد در خون شما وجود دارد.  این می تواند علائم مختلفی ایجاد کند، از جمله:

• تهوع و استفراغ
• یبوست
• ضعف
• خستگی
• تکرر ادرار
• سنگ کلیه
• استخوان درد
• از دست دادن اشتها
• گیجی

در موارد شدید، مصرف بیش از حد ویتامین D می تواند منجر به آسیب کلیه شود. اگر مشکوک به مصرف بیش از حد ویتامین D هستید، توصیه می شود حتما آزمایش ویتامین دی را انجام دهید و در صورت بالا بودن ویتامین دی پزشک برای شما کاهش دوز مصرف مکمل ویتامین را در نظر خواهد گرفت.

حساسیت به ویتامین D

حساسیت به ویتامین D یک بیماری کمتر شایع است که در آن افراد واکنش شدیدی به مصرف مکمل ویتامین D دارند. در حالی که ویتامین D برای عملکردهای مختلف بدن، از جمله سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی ضروری است، مصرف بیش از حد آن می تواند منجر به هایپرویتامینوز D شود، وضعیتی که با سطوح بالای ویتامین D در خون مشخص می شود.

علائم حساسیت به ویتامین D:

هیپرکلسمی: سطوح بالای کلسیم در خون می تواند منجر به علائمی مانند خستگی، ضعف، گیجی و سنگ کلیه شود.
مشکلات گوارشی: حالت تهوع، استفراغ و یبوست.
درد استخوان: از قضا، ویتامین D بیش از حد می تواند منجر به درد و ضعف استخوان شود.

عوامل موثر در حساسیت ویتامین D:

1. استعداد ژنتیکی: تغییرات ژنتیکی خاص می تواند بر نحوه پاسخ بدن شما به ویتامین D تأثیر بگذارد.
2. عملکرد کلیه: سلامت کلیه در تنظیم سطح ویتامین D نقش دارد. اختلال عملکرد کلیه می تواند توانایی بدن برای پردازش و حذف ویتامین D اضافی را مختل کند.
3. داروهای همزمان: برخی از داروها مانند دیورتیک ها و کورتیکواستروئیدها می توانند با ویتامین D تداخل داشته باشند و خطر مسمومیت را افزایش دهند.

اگر به حساسیت به ویتامین D مشکوک هستید، ضروری است که با یک پزشک مشورت کنید تا بررسی دقیق تری درباره علت حساسیت شما به ویتامین دی و روشهای درمان آن انجام شود.

نتیجه گیری: منابع ویتامین D

ما در پست 5 تا از خوشمزه ترین منابع ویتامین D تلاش کردیم شما را با منابع غذایی ویتامین d آشنا کنیم. همانطور که در این مقاله اشاره کردیم ویتامین دی کمی در مواد غذایی وجود دارد و اگر از طریق نور خورشید نتوانید ویتامین دی مورد نیاز خود را تامین کنید نیاز به مصرف مکمل دارید. اگر می خواهید بدانید که از طریق نور خورشید ویتامین دی کافی را دریافت می کنید یا که خیر باید یک آزمایش اندازه گیری سطح ویتامین d انجام دهید. پست 5 تا از خوشمزه ترین منابع ویتامین D با دوستان خود به اشتراک بگذارید.

سوالات پرتکرار شما درباره ویتامین دی

• ویتامین دی را کی بخوریم؟

  ویتامین D محلول در چربی است؛ یعنی برای جذب شدن به چربی نیاز دارد. بهترین زمان مصرف، بعد از وعده ناهار (که معمولاً چرب‌تر است) می‌باشد. خوردن آن با معده خالی جذب را به شدت کاهش می‌دهد.

• آیا ویتامین دی باعث سنگ کلیه می‌شود؟

  بله، اگر بدون آزمایش و بیش از حد (Overdose) مصرف کنید، کلسیم خون بالا رفته و در کلیه رسوب می‌کند. هرگز خودسرانه دوزهای ۵۰ هزار را هفتگی ادامه ندهید.

• ویتامین دی ۵۰۰۰ برای چیست؟

  این دوز معمولاً برای افرادی تجویز می‌شود که کمبود شدید دارند یا جذب بدنشان پایین است و باید تحت نظر پزشک مصرف شود.

منابع:

nhs.uk | pmc.ncbi.nlm.nih.gov