اگر شما هم مجبورید روزانه ۸ ساعت پشت میز بنشینید تا عصر کمردرد آزاردهندهای بگیرید که تا شب هم رهایتان نکند، بدانید تنها نیستید. بین ۶۰ تا ۸۰ درصد بزرگسالان حداقل یک بار در زندگی خود تجربه کمردرد را دارند و نشستن طولانی مدت یکی از مهمترین دلایل آن است.
دو مطالعه جدید و مهم در این زمینه پاسخهای خوبی دارند:
۱. معادله طلایی نشستن و ایستادن
تحقیق دانشگاه گریفیث استرالیا نشان میدهد که رعایت نسبت ۳۰ دقیقه نشستن به ۱۵ دقیقه ایستادن (۳۰:۱۵) در طول روز کاری، به طور معجزهآسایی درد کمر را کم میکند. افرادی که این نسبت را رعایت کردند کاهش درد بیشتری نسبت به کسانی داشتند که هر طور دلتان خواست مینشستند و میایستادند، و مهمتر اینکه «استرسشان کمتر و تمرکزشان بهتر شد»–116.
۲. ورزشهای هسته (کور) نجاتبخش
مرور دیگری در مجله Sports Medicine در سال ۲۰۲۵ تأکید کرد: تمرینات کور (تقویت عضلات عمقی شکم و کمر) در رفع خستگی و ضعف عضلات ناشی از نشستن طولانی بسیار مؤثر است. تمرینات پلانک، پل لگن و قوس دادن شترمرغی سادهترین اما مؤثرترین حرکات برای کسانیاند که دیسک کمر یا کمردرد مکانیکی دارند
82. تمرینات پلانک، پل لگن و قوس دادن شترمرغی سادهترین اما مؤثرترین حرکات برای کسانیاند که دیسک کمر یا کمردرد مکانیکی دارند–.
پس چکار کنید تا کمردرد فرار کند؟
-
اگر میز ایستاده دارید، هر ۳۰ دقیقه یک بار ۱۵ دقیقه آن را بالا بزنید و بایستید. اگر ندارید، یک زنگ تنظیم کنید تا هر نیم ساعت دو دقیقه بلند شوید و راه بروید.
-
پلانک (۳۰ ثانیه، ۳ بار)، پل لگن (۱۰ بار، ۳ ست) و کشش زانو تا سینه (۱۰ بار، ۳ ست) را از امروز شروع کنید.
-
نشستن را به صورت مستقیم با کف پا روی زمین انجام دهید، پاها را روی هم نیندازید.
اگر کمردردتان بیش از دو هفته طول کشید یا به پاهایتان هم زد، حتماً به پزشک مراجعه کنید. قبل از انجام هر ورزشی در دوره حاد، تأیید پزشکتان را بگیرید.
📌 لینک منبع (Sports Medicine – دانشگاه گریفیث):
https://news.griffith.edu.au/2025/11/11/a-sit-stand-ratio-sweet-spot-may-boost-office-productivity/
دیدگاهتان را بنویسید
می خواهید در گفت و گو شرکت کنید؟خیالتان راحت باشد :)