کارآزمایی بالینی جدید درباره تمرین تنفس عمیق بر کاهش اضطراب و استرس

حتماً شما هم در طول روز خیلی استرس دارید و مضطرب می‌شوید؛ مخصوصاً اگر کارتان پر از ضرب‌الاجل یا استرس‌های مالی و کاری، یا حتی مشکلات خانوادگی است. می‌توانید مذهبی باشید و رو به قبله بنشینید، یا چشمانتان را ببندید و به صدای یک فن، یا حتی به صدای رادیو گوش دهید تا کمی آرام شوید. اما جالب است بدانید علم ثابت کرده که فقط فن تنفس عمیق و شکمی، بدون هیچ دارویی، آن هم در عرض ۱۵ دقیقه، می‌تواند آن اضطراب بدنتان را مانند یک قرص آرامبخش خفیف پایین بیاورد.

کارآزمایی بالینی جدید درباره تمرین تنفس عمیق بر کاهش اضطراب و استرس

البته من شوخی نمی‌کنم و نظریه نمی‌دهم. یک کارآزمایی بالینی تصادفی و معتبر در دسامبر ۲۰۲۵ در مجله Frontiers منتشر شده است که دقیقاً این را نشان می‌دهد. محققان روی ۱۲۰ بیمار مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر، دو گروه تقسیم کردند: یک گروه فقط درمان معمول خود را دریافت می‌کرد؛ و گروه دیگر علاوه بر آن، روزانه ۳ تا ۴ جلسه و هر جلسه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرین تنفس شکمی انجام می‌دادند (دم از بینی به مدت ۳ تا ۵ ثانیه و بازدم از دهان به مدت ۵ تا ۷ ثانیه)-32.

بعد از ۸ هفته، نتیجه‌گیری چه بود؟ در گروهی که نفس عمیق و شکمی می‌کشیدند، نمره اضطراب به طور قابل توجهی کاهش پیدا کرد؛ اضافه بر آن، ضربان قلب و تعداد تنفس‌شان نیز پایین آمد و تغییرپذیری ضربان قلب (که نشانه سلامت سیستم عصبی خودکار است) در آنها بهبود یافت. یعنی تکنیک فوق‌العاده ساده تنفس عمیق، توانسته بود هم علائم روانی اضطراب را کم کند و هم آرامش فیزیکی را به بدن برگرداند. مهمتر اینکه، در پیگیری یک ماهه بعد از پایان مطالعه، اثرات مفید نفس عمیق همچنان پایدار بود-32.

حالا این تمرین معجزه‌گر را چطور انجام دهید؟

• یک جای آرام و راحت پیدا کنید، بنشینید یا به پشت دراز بکشید.

• یکی از دست‌هایتان را روی قفسه سینه بگذارید و دست دیگرتان را روی شکم‌تان (دقیقاً کنار ناف).

• کاملاً از راه بینی نفس عمیق بکشید تا جایی که دستتان روی شکم بالا برود اما دست سینه تکان نخورد.

• به آرامی و طولانی از راه دهان نفس را بیرون دهید تا جایی که شکم‌تان به حالت اول برگردد.

• دم را ۳ ثانیه، بازدم را ۶ یا ۷ ثانیه ادامه دهید. یعنی بازدم باید دو برابر دم طول بکشد ** اما اگر در ۱:۲ به مشکل خوردید، نگران نباشید، با هر نسبتی شروع کنید و کم‌کم طولش دهید.

• هر روز ۳ بار و هر بار ۱۵ دقیقه این کار را انجام دهید. اثرش را بعد از دو هفته می‌بینید.

البته اگر واقعاً مشکل روانپزشکی خاصی دارید، این تمرین را در کنار درمان اصلی و مشورت با پزشک یا روانشناس خودتان انجام دهید. اما برای استرس‌های عادی روزمره، از همین امروز شروع کنید. حتی وقتی احساس اضطراب کردید، بی‌نیاز از هیچ دارویی و با ۵ دقیقه تنفس عمیق، حالتان بهتر خواهد شد.

📌 لینک منبع (Frontiers in Psychology – مطالعه منتشر شده در PubMed):
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42005688/