اگر از ۱۰۰ روانشناس بپرسید «برای کاهش اضطراب چه ورزشی توصیه میکنید؟» هشتاد نفر میگویند یوگا و مدیتیشن. بیست نفر هم میگویند هر ورزشی که بیمار دوست دارد. اما یک تحقیق جدید در مجله JAMA Psychiatry این باور را به چالش کشیده و نتیجهگیری کرده است: پیادهروی سریع روزانه ۲۰ دقیقه، از نظر کاهش علائم اضطراب و افسردگی خفیف تا متوسط، به اندازه یک جلسه یوگای ۶۰ دقیقهای (۳ بار در هفته) مؤثر است. و برای کسانی که به هر دلیلی نمیتوانند یوگا کنند، خبر فوقالعادهای است.
مقایسه تأثیر پیادهروی و یوگا بر کاهش استرس و افسردگی
در این مطالعه ۳۰۰ فرد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر به سه گروه تقسیم شدند:
-
گروه اول: هر روز ۲۰ دقیقه پیادهروی تند (سرعت ۶ کیلومتر در ساعت) در فضای باز.
-
گروه دوم: هفتهای ۳ جلسه یوگای ۶۰ دقیقهای (شامل حرکات فیزیکی و تنفس عمیق).
-
گروه سوم: بدون هیچ مداخله (کنترل).
پس از ۱۲ هفته، هر دو گروه اول و دوم کاهش قابل توجهی در نمره اضطراب داشتند (به ترتیب ۳۸ و ۴۲ درصد)، در حالی که گروه کنترل بدون تغییر باقی ماند. تفاوت بین پیادهروی و یوگا از نظر آماری معنیدار نبود. یعنی هر دو به یک اندازه خوب بودند.
چرا پیادهروی اینقدر مؤثر است؟
-
پیادهروی تند، ضربان قلب را به محدوده ۱۰۰ تا ۱۲۰ میرساند که ترشح اندورفین (هورمون شادی) را تحریک میکند.
-
نگاه کردن به منظره و طبیعت (حتی در پارک شهری) توجه را از افکار منفی منحرف میکند.
-
حرکت ریتمیک پاها و دستها، سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کرده و ضربان قلب را در بلندمدت تنظیم میکند.
حالا کدام را انتخاب کنیم؟
-
اگر از محیط بسته و سکوت خسته میشوید و دلتان هوای آزاد میخواهد، پیادهروی انتخاب عالی است.
-
اگر به دنبال انعطافپذیری بدنی، بهبود تعادل و تمرکز عمیق هستید، یوگا بهتر است.
-
اما بهترین کار، تلفیق هر دو است: روزهایی که هوا خوب است پیادهروی کنید، روزهایی که فرصت کم دارید یا هوا بد است، ۱۵ دقیقه یوگای خانگی انجام دهید.
و یادتان باشد: برای تأثیر بر روی اضطراب، پیادهروی باید «تند» باشد، نه آهسته گردشی. عرق کردن خفیف و افزایش ضربان قلب لازم است. هدفون را بگذارید کنار و به صدای طبیعت یا موسیقی آرام گوش کنید، نه پادکست استرسزا.
📌 لینک منبع (مطالعه منتشر شده در JAMA Psychiatry – دانشگاه هاروارد):
https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/2834567
دیدگاهتان را بنویسید
می خواهید در گفت و گو شرکت کنید؟خیالتان راحت باشد :)