منیزیم در بیش از 300 واکنش آنزیمی در بدن انسان نقش دارد. عملکرد منیزیم شامل کمک به عملکرد عضلانی و عصبی، تنظیم فشار خون و حمایت از سیستم ایمنی است. بدن یک بزرگسال حاوی حدود 25 گرم (گرم) منیزیم است و مقدار مورد نیاز روزانه منزیم برای بزرگسالان بین 300 تا 400 میلی گرم است. که برخی افراد ترجیح می دهند از طریق قرص های منیزیم این مقدار دریافت کنند در حالی که غذاهای سرشار از منیزیم وجود دارند که شما با مصرف آن می توانید منیزیم روزانه خود تامین کنید. برای همین ما لیست 20 غذای غنی از منیزیم در طبیب گفت برای شما منتشر کردیم.
منیزیم چیست؟
منیزیم یک ماده معدنی ضروری برای سلامت عضلات، اعصاب، استخوان ها و سطح قند خون است. اگر برای مدت طولانی منیزیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت نکنید، ممکن است در معرض خطر بیشتر مشکلات سلامتی مانند حمله قلبی ، سکته مغزی ، دیابت و پوکی استخوان باشید .
کدام غذاها سرشار از منیزیم هستند؟
اکثر مردم تمام منیزیم مورد نیاز خود را از غذا دریافت می کنند. به طور کلی، غذاهایی که فیبر بالایی دارند، منیزیم را تامین می کنند. برخی از منابع خوب منیزیم عبارتند از:
- سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج
- حبوبات
- آجیل و دانه ها
- غلات کامل
- آب های شیر، معدنی و بطری نیز می توانند منابع منیزیم باشند، اما میزان منیزیم موجود در آنها به برند بستگی دارد.
برای آشنایی با 20 غذای غنی از منیزیم که نیاز روزانه شما را برطرف می کند در ادامه همراه ما باشید.
لیست 20 غذای غنی از منیزیم
منیزیم را می توانید از غذاهای زیر دریافت کنید. مقدار منیزیم موجود در هر ماده غذایی بر حسب میلی گرم نشان داده شده است. لیست 20 غذای غنی از منیزیم شامل مواد غذایی زیر می شود:
- دانه کدو تنبل: 30 گرم = 156 میلی گرم منیزیم است
- دانه چیا: 30 گرم = 111 میلی گرم منیزیم است
- بادام درختی: 30 گرم = 80 میلی گرم منیزیم است
- اسفناج آب پز: ½ فنجان = 78 میلی گرم منیزیم است
- بادام هندی: 30 گرم = 74 میلی گرم منیزیم است
- بادام زمینی: 30 گرم = 66 میلی گرم منیزیم است
- شیر سویا: یک فنجان = 61 میلی گرم منیزیم است
- بادام زمینی: 30 گرم = 58 میلی گرم منیزیم است
- نان سبوس دار: 2 برش = 46 میلی گرم منیزیم است
- آووکادو: یک فنجان = 44 میلی گرم منیزیم است
- برنج قهوه ای پخته شده: نصف فنجان = 41 میلی گرم منیزیم است.
- یک فنجان شیر (بدون چربی) = 24 تا 27 میلی گرم منیزیم است
- موز: یک عدد موز متوسط = 32 میلی گرم منیزیم است
- بذر کتان (کامل): 1 قاشق غذاخوری = 40 میلی گرم منیزیم است.
- سیب زمینی: یک عدد سیب زمینی متوسط با پوست = 48 میلی گرم منیزیم است
- شکلات تلخ (70 تا 85 درصد کاکائو): 30 گرم = 64 میلی گرم منیزیم است
- نخود سبز: 1/2 فنجان = 31 میلی گرم منیزیم است
- توت سیاه: 1 فنجان = 29 میلی گرم منیزیم است
- ماست (ساده، کم چرب): 230 گرم = 42 میلی گرم منیزیم است
- ذرت شیرین: 1/2 فنجان = 27 میلی گرم منیزیم است
چه نوشیدنی سرشار از منیزیم است؟
آب میوه هایی مانند آب پرتقال، آب گیلاس و آب هندوانه همگی منابع خوبی از منیزیم، پتاسیم و فسفر هستند. طبق FNDDS، یک ظرف متوسط (124 گرم) آب پرتقال 100 درصد، 13.6 میلی گرم منیزیم را فراهم می کند.
آیا باید مکمل منیزیم مصرف کنم؟
اکثر کودکان خردسال به اندازه کافی منیزیم دریافت می کنند، اما بیش از 1 نفر از هر 3 نفر منیزیم کافی در روز دریافت نمی کنند. اگر کمبود منیزیم یا مشکلات سلامتی خاصی دارید که شما را در معرض خطر کمبود منیزیم قرار می دهد، ممکن است پزشک مصرف مکمل منیزیم را به شما توصیه کند. البته حتما قبل تجویز از شما آزمایش منیزیم می گیرند که مطمن شوند شما کمبود دارید.
شما نمی توانید مقدار زیادی منیزیم را از غذا دریافت کنید، اما اگر مکمل منیزیم برای شما تجویز شده است، مهم است که بیش از دوز توصیه شده مصرف نکنید. مصرف بیش از حد منیزیم از مکمل ها می تواند باعث اسهال ، حالت تهوع و گرفتگی معده شود. مکمل های منیزیم می توانند با برخی از داروهای دیگری که ممکن است مصرف کنید تداخل ایجاد کنند. همیشه در مورد سایر داروها، مکمل ها یا داروهای بدون نسخه ای که مصرف می کنید به پزشک یا داروساز خود اطلاع دهید. آنها می توانند به شما توصیه کنند که آیا هر یک از داروهای شما احتمالاً تداخل دارند یا خیر.
چه کسانی به مکمل های منیزیم نیاز دارند؟
حتی با رژیم غذایی مناسب، برخی از افراد در معرض خطر کمبود منیزیم هستند، از جمله افرادی که دارای اختلالات گوارشی هستند، مانند بیماری سلیاک و اسهال مزمن همچنین برخی داروها (از جمله برخی “قرص های آب” و آنتی بیوتیک ها) می توانند سطح منیزیم خون را کاهش دهند و پزشکان ممکن است بعد انجام آزمایش به این افراد توصیه کنند که از مکمل های منیزیم استفاده کنند.
چگونه بفهمیم کمبود منیزیم داریم؟
برای اینکه متوجه بشیم کمبود منیزیم داریم نیاز به آزمایش داریم. آزمایش سرمی منیزیم سطح منیزیم خون را اندازه گیری می کند. خون از ورید (رگ گیری) معمولاً از داخل آرنج یا پشت دست گرفته می شود. یک سوزن به داخل ورید وارد می شود و خون در یک ویال یا سرنگ که هوا محفوظ است جمع آوری می شود. جواب این آزمایش معمولا سه تا چهار روز بعد آماده می شود.
چه ویتامینی با منیزیم سازگار نیست؟
مولتی ویتامین ها را نباید با مکمل منیزیم همزمان مصرف کرد علاوه بر این، از مصرف کلسیم، منیزیم یا روی با هم خودداری کنید زیرا برای جذب رقابت می‌کنند. با این حال، هر دو منیزیم و کلسیم ممکن است مکمل های مفیدی برای مصرف جداگانه باشند، زیرا می توانند به پیشگیری از پوکی استخوان کمک کنند.
بهترین زمان مصرف منیزیم چه زمانی است؟
توصیه شده برای منیزیم گلیسینات برای خواب 200 میلی گرم 30 دقیقه قبل از خواب است. در غیر این صورت، مکمل های منیزیم را می توان در هر زمانی از روز، با یا بدون غذا مصرف کرد . فقط به خاطر داشته باشید که چه مکمل ها و داروهای دیگری مصرف می کنید تا از هرگونه تداخل احتمالی جلوگیری کنید. برخی افراد با مصرف مکمل های منیزیم با معده خالی ممکن است دچار اسهال شوند در این افراد مکمل های منیزیم باید همراه با غذا حتما مصرف شود.
نتیجه گیری:
شما در پست با 20 غذای غنی از منیزیم دانستید که منیزیم به طور گسترده در غذاهای گیاهی و حیوانی و در نوشیدنی ها وجود دارد. سبزیجات برگ سبز، مانند اسفناج، حبوبات، آجیل، دانه ها و غلات کامل ، منابع خوبی هستند. به طور کلی، غذاهای حاوی فیبر غذایی، منیزیم را تامین می کنند. منیزیم همچنین به برخی از غلات صبحانه و سایر غذاهای غنی شده اضافه می شود و شما با مصرف این دست از غذا می توانید منیزیم روزانه خود را تامین کنید. امیدواریم پست 20 غذای غنی از منیزیم در طبیب گفت مورد توجه شما قرار گرفته باشد.
دیدگاهتان را بنویسید
می خواهید در گفت و گو شرکت کنید؟خیالتان راحت باشد :)