آیا تا به حال فکر کرده‌اید که آیا ملاتونین می‌تواند به شما در داشتن یک خواب شبانه خوب کمک کند؟ اگر چنین است، شما تنها نیستید. این مکمل چهارمین محصول طبیعی محبوب در بین بزرگسالان و دومین محصول طبیعی محبوب است که والدین به فرزندان خود می‌دهند. و افراد بیشتری آن را امتحان می‌کنند. مؤسسات ملی بهداشت گزارش دادند که یک نظرسنجی در سال‌های 2017-2018 نشان داد که 2.1 درصد از بزرگسالان آمریکایی ملاتونین مصرف می‌کنند، در حالی که این میزان در سال‌های 1999-2000، 0.4 درصد بوده است. SleepFoundation.org در سپتامبر 2022 نظرسنجی انجام داد که نشان داد بیش از 27 درصد از بزرگسالان ایالات متحده گزارش داده‌اند که برای کمک به خوابیدن ملاتونین مصرف می‌کنند.
این مکمل محبوب می‌تواند به افراد در به خواب رفتن کمک کند، اما فقط باید پس از تلاش برای اجرای یک برنامه خواب منظم استفاده شود.
ملاتونین چیست؟
ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی توسط غده‌ای در مغز شما تولید می‌شود. این هورمون به تنظیم ریتم شبانه‌روزی یا چرخه خواب بدن شما کمک می‌کند. مغز ما به خودی خود ملاتونین تولید می‌کند. بدن ما به طور معمول حدود یک تا سه ساعت قبل از خواب شروع به ترشح ملاتونین می‌کند.
مکمل‌های ملاتونین ملاتونین اضافی به بدن شما می‌دهند که می‌تواند به برخی افراد در به خواب رفتن کمک کند. بیشتر مکمل‌های ملاتونین به صورت مصنوعی تولید می‌شوند، به این معنی که در آزمایشگاه ساخته می‌شوند.
ملاتونین چه تأثیری بر بدن شما دارد؟
مکمل‌های ملاتونین هورمون بیشتری به بدن شما می‌دهند که به تنظیم خواب شما کمک می‌کند. برای برخی افراد، مکمل‌های ملاتونین اثر خواب‌آور دارند و به خوابیدن آن‌ها کمک می‌کنند. این مکمل می‌تواند کیفیت خواب، سرعت به خواب رفتن و مدت زمان خواب شما را افزایش دهد. این مکمل می‌تواند به افرادی که دچار بی‌خوابی (مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب) و سایر مشکلات مربوط به خواب هستند، کمک کند.
آیا مصرف ملاتونین هر شب اشکالی ندارد؟
مکمل‌های ملاتونین هرگز نباید جایگزین عادات خواب خوب شوند. بیشتر پزشکان توصیه می‌کنند قبل از روی آوردن به ملاتونین، به این عادات پایبند باشید. عادات خواب خوب عبارتند از:
- داشتن زمان خواب و بیداری ثابت.
- محدود کردن زمان استفاده از صفحه نمایش دو ساعت قبل از خواب.
- اجتناب از مصرف کافئین و الکل در اواخر روز.
- خوابیدن در یک اتاق تاریک و حفظ دمای خنک – ایده‌آل بین اواسط تا اواخر دهه شصت فارنهایت (حدود 18 تا 20 درجه سانتی‌گراد).
به نظر می‌رسد استفاده کوتاه مدت از مکمل‌های ملاتونین برای اکثر افراد بی‌خطر است. این به معنای یک تا دو ماه است. پس از آن، باید مصرف آن را متوقف کرده و ببینید چگونه می‌خوابید. با این حال، طبق گزارش وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده، استفاده طولانی مدت از ملاتونین به طور گسترده مورد مطالعه قرار نگرفته است.
عوارض جانبی مصرف ملاتونین چیست؟
شایع‌ترین عوارض جانبی مکمل‌های ملاتونین خواب‌آلودگی و سردرد است. بسیاری از افراد هنگام مصرف ملاتونین رویاهای واضح و کابوس‌های شبانه را تجربه می‌کنند. در دوزهای بالاتر، برخی افراد عوارض جانبی دیگری از جمله موارد زیر را تجربه می‌کنند:
- احساس گیجی و عدم تمرکز
- حالت تهوع
- استفراغ
- بیدار شدن در طول شب
- سرگیجه
- تحریک‌پذیری
- شب‌ادراری
به طور کلی، در دوزهای پایین و زمانی که به طور مناسب و برای کوتاه‌ترین زمان ممکن تجویز شود، ملاتونین معمولاً بی‌خطر و به خوبی تحمل می‌شود.
آیا ملاتونین نیاز به نسخه دارد؟
خیر. ملاتونین به عنوان یک مکمل غذایی بدون نسخه به فروش می‌رسد. این محصولات توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده تأیید نشده‌اند. در نتیجه، این محصولات ممکن است حاوی موادی باشند که ایمن نیستند زیرا به خوبی تنظیم نشده‌اند. در محصولات ملاتونین CBD یا سایر مکمل‌ها یافت شده است. علاوه بر این، به دلیل عدم نظارت، دشوار است بدانید که آیا دوز تبلیغ شده واقعاً همان چیزی است که دریافت می‌کنید یا خیر.
مطالعه‌ای که توسط انجمن پزشکی آمریکا در آوریل 2023 منتشر شد، به بررسی پاستیل‌های ملاتونین بدون نسخه پرداخت. در این محصولات، مقدار واقعی ملاتونین بین 74 تا 347 درصد مقدار درج شده روی برچسب متغیر بود. محققان دریافتند که 22 مورد از 25 محصول – 88 درصد – به طور نادرست برچسب‌گذاری شده بودند. این امر تقریباً غیرممکن می‌کند که دقیقاً بدانید چه دوزی مصرف می‌کنید یا به فرزندان خود می‌دهید. بسته‌بندی مقاوم در برابر کودک نیز به دلیل عدم مقررات فدرال الزامی نیست. این می‌تواند منجر به مصرف بیش از حد شود.
چه دوزی از ملاتونین توصیه می‌شود؟
بزرگسالان و کودکان باید با دوز کمتر شروع کنند. اگر نتیجه‌ای ندیدید، به تدریج دوز را افزایش دهید. توصیه می‌شود که کودکان با 0.25 میلی‌گرم یا 0.5 میلی‌گرم شروع کنند و سپس اگر هیچ اثری مشاهده نکردند، در عرض یک هفته 0.5 میلی‌گرم افزایش دهند. کودکان زیر 2 سال نباید ملاتونین مصرف کنند. بزرگسالان می‌توانند با 1 میلی‌گرم شروع کنند و سپس اگر هنوز در به خواب رفتن مشکل دارند، هر هفته 1 میلی‌گرم افزایش دهند.
برای کودکانی که وزنشان کمتر از 40 کیلوگرم است، پزشکان حداکثر 3 میلی‌گرم در هر دوز را توصیه می‌کنند. کودکان و نوجوانانی که وزنشان بیشتر از 40 کیلوگرم است می‌توانند تا 5 میلی‌گرم در یک بار مصرف کنند. بزرگسالان نباید بیش از 10 میلی‌گرم در یک بار مصرف کنند. دوزهای کم می‌توانند مؤثر باشند. اینطور نیست که هر چه ملاتونین بیشتری مصرف کنید، مؤثرتر باشد یا خواب‌آلوده‌تر شوید. دوز بسیار بالا می‌تواند خطرناک باشد و با افزایش عوارض جانبی مرتبط باشد.
چه مدت قبل از خواب باید ملاتونین مصرف کنید؟
شواهد نشان می‌دهد که بسته به هدف، باید ملاتونین را در زمان‌های کمی متفاوت هر شب مصرف کنید. اگر به دنبال اثر خواب‌آور یا آرام‌بخش هستید (مانند یک پرواز طولانی)، می‌توانید آن را 30 تا 45 دقیقه قبل از زمان خواب مورد نظر مصرف کنید. برای کمک به به خواب رفتن در شب، ملاتونین را سه تا چهار ساعت قبل از زمان خواب مورد نظر مصرف کنید. به عنوان مثال، اگر می‌خواهید ساعت 11 شب بخوابید، ملاتونین را بین ساعت 7 تا 8 بعد از ظهر مصرف کنید. اگر هدف شما شروع به خوابیدن تا ساعت 10 شب است، می‌توانید این زمان را زودتر تنظیم کنید.
آیا مصرف ملاتونین برای کودکان بی‌خطر است؟
مکمل‌های ملاتونین می‌توانند برای برخی از کودکانی که مشکلات خواب دارند مفید باشند. مهم است که قبل از روی آوردن به ملاتونین، یک برنامه خواب خوب برای فرزند خود ایجاد کنید. اگر چند ماه با فرزندتان روی یک برنامه کار کرده‌اید و او هنوز در به خواب رفتن مشکل دارد، با پزشک فرزندتان صحبت کنید.
برخی از کودکان ممکن است مشکلات بیشتری در خواب داشته باشند. این می‌تواند شامل کودکان مبتلا به اختلالات عصبی رشدی (مانند ADHD یا اوتیسم)، کودکان نابینا و نوجوانانی باشد که سندرم تأخیر فاز خواب دارند. سندرم تأخیر فاز خواب در نوجوانان نسبتاً شایع است. این بدان معناست که دوره خواب طبیعی آن‌ها بسیار دیرتر منتقل می‌شود و باعث می‌شود نتوانند قبل از ساعت 1 یا 2 بامداد به خواب بروند.
مطالعات نشان داده است که مصرف ملاتونین برای نوجوانان مبتلا به سندرم تأخیر فاز خواب فواید واضحی دارد. والدین باید دوز کمی را سه تا چهار ساعت قبل از خواب نوجوان خود به او بدهند. به عنوان مثال، اگر نوجوان شما ساعت 2 بامداد به رختخواب می‌رود، دادن آن را ساعت 11 شب شروع کنید. این زمان خواب مورد نظر نیست، اما جایی است که آن‌ها هستند. به تدریج با جلوتر بردن چرخه خواب، این زمان را تنظیم کنید.
مهم است که قبل از شروع مصرف مکمل ملاتونین برای فرزندتان، با پزشک اطفال او صحبت کنید. والدین همیشه باید مسئول دادن مکمل باشند، حتی برای نوجوانان. تعداد تماس‌های مربوط به مصرف بیش از حد با مراکز کنترل مسمومیت بین سال‌های 2012 تا 2021، 530 درصد افزایش یافته است. این تا حدی به این دلیل است که بسیاری از مکمل‌ها به شکل پاستیل هستند و برای کودکان جذاب به نظر می‌رسند.
حداقل سن مصرف ملاتونین برای کودکان چقدر است؟
پزشکان مصرف ملاتونین را برای کودکان زیر 2 سال توصیه نمی‌کنند. اطلاعات زیادی در مورد مصرف ملاتونین در این گروه سنی وجود ندارد. در عوض، مهم است که یک برنامه خواب منظم برای کودکان خردسال ایجاد شود. والدین باید در مورد دادن ملاتونین به کودکان بالای 2 سال با پزشک اطفال خود صحبت کنند.
منبع:
دیدگاهتان را بنویسید
می خواهید در گفت و گو شرکت کنید؟خیالتان راحت باشد :)