چرا اکثر ما کمبود فیبر داریم؟ و رژیم های غذایی ما کمبود فیبر دارند! بر اساس “دستورالعمل‌های غذایی برای سال 2020-2025”، بزرگسالان باید به ازای هر 1000 کالری مصرفی، 14 گرم فیبر دریافت کنند. این مقدار برای اکثر مردان، بین 28 تا 34 گرم فیبر در روز است. با این حال، بسیاری از افراد کمتر از نصف این مقدار را مصرف می‌کنند.
چرا این کمبود فیبر وجود دارد؟
دکتر والتر ویلت، استاد اپیدمیولوژی و تغذیه در دانشکده بهداشت عمومی هاروارد تی.اچ. چان، دلیل اصلی را انتخاب‌های غذایی نامناسب می‌داند. او می‌گوید: “مردم بیشتر غذاهای فرآوری‌شده را می‌خورند که از غلات تصفیه شده فاقد فیبر، مانند برنج سفید، آرد سفید، پاستا، و کیک تهیه می‌شوند.”
تغییر الگوهای غذایی نیز تأثیر دارد. با افزایش سن، نیاز به کالری اغلب کاهش می‌یابد و این کاهش کالری، مصرف فیبر را نیز کم می‌کند. همچنین، غذاهای سرشار از فیبر نیاز به جویدن بیشتری دارند که برای برخی از سالمندان دشوار است.
دو نوع فیبر:
- فیبر محلول: آب را از معده جذب کرده و به ژل تبدیل می‌شود، که هضم را کند کرده و احساس سیری پس از غذا را افزایش می‌دهد. همچنین به نرم شدن مدفوع کمک می‌کند. 🌊
- فیبر نامحلول: در آب حل نمی‌شود و حجم مدفوع را افزایش می‌دهد و از یبوست جلوگیری می‌کند. 🚫
فواید فراتر از گوارش:
فیبر نه تنها برای دستگاه گوارش مفید است، بلکه همچنین:
- سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش می‌دهد.
- ریسک بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان و دیابت را کاهش می‌دهد.
- میکروبیوم روده را بهبود می‌بخشد و از سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کند.
بر اساس مطالعه‌ای که در سال 2023 منتشر شد، سطوح بالای فیبر غذایی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به زوال عقل نیز کمک کند.
فیبر در چه غذاهایی وجود دارد؟
غذاهای سرشار از فیبر فراوانی وجود دارند که می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید! این غذاها شامل:
- میوه‌ها 🍏
میوه‌ها نه تنها خوشمزه هستند بلکه منبع خوبی از فیبر نیز محسوب می‌شوند. از جمله میوه‌های پر فیبر می‌توان به:- توت فرنگی 🍓
- سیب 🍎
- گلابی 🍐
- تمشک 🍇
- موز 🍌 اشاره کرد.
- سبزیجات 🥕
سبزیجات خام یا پخته شده می‌توانند به راحتی به وعده‌های غذایی شما اضافه شوند. برخی از سبزیجات غنی از فیبر شامل:- بروکلی 🥦
- هویج 🥕
- کدو سبز 🥒
- اسفناج 🌿
- کلم بروکلی 🥬 می‌باشند.
- حبوبات 🌱
حبوبات یکی از بهترین منابع فیبر هستند و می‌توانند به انواع غذاها اضافه شوند. از جمله حبوبات غنی از فیبر می‌توان به:- عدس 🍲
- لوبیا سیاه 🖤
- لوبیا چیتی 🥣
- نخود فرنگی 🌱
- نخود 🥙 اشاره کرد.
- آجیل 🌰
آجیل‌ها نه تنها میان وعده‌های سالمی هستند، بلکه فیبر زیادی نیز دارند. برخی از آجیل‌های سرشار از فیبر شامل:- بادام 🌰
- فندق 🥜
- گردو 🍂
- پسته 🥑 بادام هندی و آجیل مختلط نیز گزینه‌های خوبی هستند.
- دانه‌ها 🌾
دانه‌ها به عنوان یکی دیگر از منابع خوب فیبر شناخته می‌شوند و می‌توانند به سالادها، ماست یا اسموتی‌ها اضافه شوند. از جمله دانه‌های پر فیبر:- دانه چیا 🌱
- دانه کتان 🌾
- دانه کنجد 🍔
- دانه کدو تنبل 🎃
- دانه آفتابگردان 🌻
- غلات کامل 🍚
غلات کامل دارای فیبر بالایی هستند و می‌توانند به عنوان بخشی از وعده اصلی استفاده شوند. برخی از گزینه‌های غلات کامل شامل:- برنج قهوه‌ای 🍚
- کینوا 🍲
- جو دوسر 🥣
- نان سبوس‌دار 🍞
- پاستای تهیه شده از گندم کامل 🍝
با اضافه کردن این غذاهای سرشار از فیبر به رژیم غذایی خود، می‌توانید از فواید سلامتی آن بهره‌مند شوید و سلامتی دستگاه گوارش خود را بهبود بخشید. مردان می‌توانند فیبر مورد نیاز خود را از دو تا چهار وعده میوه، دو تا پنج وعده سبزیجات، غلات کامل یا حبوبات، و یک تا دو وعده آجیل و دانه‌ها دریافت کنند. دکتر ویلت می‌گوید: “ساده نگه دارید و فقط بر خوردن انواع غذاهای سرشار از فیبر و اجتناب از غلات تصفیه شده تمرکز کنید.” می‌توانید با خوردن یک یا دو مورد از غذاهای متعلق به فیبر شروع کنید. اگر عاشق بلوبری هستید، روزانه دو وعده از آن بخورید! 💙
مکمل‌های فیبر:
مکمل‌های فیبر به صورت کپسول، پودری و قرص‌های جویدنی موجود هستند. دکتر ویلت می‌گوید: “اگر در خوردن غذاهای سرشار از فیبر مشکل دارید، می‌توانید گهگاه از این مکمل‌ها استفاده کنید، اما آنها هرگز نباید جایگزین یک رژیم غذایی سالم شوند!”
چگونه فیبر بیشتری مصرف کنیم
- متعهد شوید که حداقل سه بار در هفته لوبیا یا عدس بخورید.
- پاستای معمولی را با نسخه‌های تهیه شده از گندم کامل یا کینوا جایگزین کنید.
- برنج سفید را با غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای جایگزین کنید.
دکتر ویلت توصیه می‌کند: “شروع روز با یک کاسه جو دوسر پرک، گزینه خوبی است!” 🌾
نتیجه گیری: چرا اکثر ما کمبود فیبر داریم؟
هنگام افزایش مصرف فیبر، به مصرف آب توجه کنید. دکتر ویلت می‌گوید: “سیستم گوارش شما همیشه نمی‌تواند مقدار زیادی فیبر را تحمل کند. آرام پیش بروید و مطمئن شوید که با افزایش فیبر، روزانه مقدار زیادی آب می‌نوشید.” در نهایت، با افزودن غذاهایی با فیبر به رژیم غذایی‌تان، سلامتی خود را بهبود بخشید و از فواید فراوان آن بهره‌مند شوید! 💪✨
منبع:
دیدگاهتان را بنویسید
می خواهید در گفت و گو شرکت کنید؟خیالتان راحت باشد :)