فاز ۱ – ماه ۱ و ۲ (پایه‌سازی و افزایش انعطاف‌پذیری)
هدف: کشش عضلات کوتاه، فعال‌سازی عضلات ضعیف، بهبود تحرک ستون فقرات.
| # | نام حرکت | توضیح اجرا | زمان/تکرار | لینک آموزشی |
|---|---|---|---|---|
| 1 | کشش سینه در چارچوب در | ایستاده، ساعدها ۹۰ درجه روی چارچوب، سینه را آرام به جلو ببرید. | 3×30ث | https://www.choc.org/video/doorway-chest-stretch/ |
| 2 | کشش گربه–شتر (Cat-Cow) | چهارپایه، کمر را قوس داده و سپس گرد کنید. | 2×10–12 | https://www.spotebi.com/exercise-guide/cat-cow/ |
| 3 | اکستنشن پشت روی فوم‌رول (در صورت نبود فوم‌رول، روی حوله رول‌شده) | پشت را روی رول قرار داده و آرام به عقب خم شوید. | 2–3دقیقه | https://www.physique.co.uk/Advisory-Board/Thoracic-Extension-on-Foam-Roller |
| 4 | چین‌تاک | چانه را آرام به داخل و پایین بکشید بدون خم‌کردن گردن. | 3×10 | https://www.physio-pedia.com/Chin_Tucks |
| 5 | اسکاپولار ست | تیغه‌های کتف را به سمت هم و پایین بکشید، شانه‌ها ریلکس باشند. | 3×12 | https://uk.physitrack.com/home-exercise-video/scapula-retraction |
| 6 | پل باسن | طاق‌باز، لگن را تیلت خلفی داده و بالا بیاورید. | 3×12–15 | https://www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/53/glute-bridge/ |
| 7 | ددباگ | طاق‌باز، دست و پای مخالف را باز کنید. | 3×8–10 هر طرف | https://www.physio-pedia.com/Dead_Bug_Exercise |
فاز ۲ – ماه ۳ و ۴ (تقویت و پایداری بیشتر)
هدف: افزایش قدرت عضلات پشت، تثبیت وضعیت گردن و لگن، شروع حرکات مقاومتی با وزن بدن.
| # | نام حرکت | توضیح اجرا | زمان/تکرار | لینک آموزشی |
|---|---|---|---|---|
| 1 | کشش فلکسور ران | لانج، لگن تیلت خلفی و تنه قائم. | 3×30ث هر طرف | https://www.ouh.nhs.uk/oxparc/information/videos/hip-flexor.aspx |
| 2 | Wall Angel | پشت به دیوار، بازوها را بالا و پایین ببرید. | 3×8–10 | https://www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/267/wall-angels/ |
| 3 | T-Y-W Raise روی زمین | روی شکم، دست‌ها را به حالت T، سپس Y، سپس W بلند کنید. | 2×6 هر حالت | https://www.spotebi.com/exercise-guide/prone-reverse-fly/ |
| 4 | بردداگ | چهارپایه، دست و پای مخالف را بالا آورده و لگن ثابت. | 3×10 هر طرف | https://www.physio-pedia.com/Bird_Dog |
| 5 | کلام‌شل | پهلو، زانو خم، زانوی بالا را باز کنید. | 3×12 هر طرف | https://www.physio-pedia.com/Clamshell_Exercise |
| 6 | ابداکشن پهلو | پهلو، پای بالا صاف و کمی عقب. | 3×12 هر طرف | https://www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/267/side-lying-leg-lift/ |
فاز ۳ – ماه ۵ و ۶ (پیشرفته و تثبیت)
هدف: تثبیت وضعیت صحیح بدن در حرکات روزمره، تقویت کامل عضلات پشتی و مرکزی، افزایش دامنه حرکتی.
| # | نام حرکت | توضیح اجرا | زمان/تکرار | لینک آموزشی |
|---|---|---|---|---|
| 1 | کشش سینه + چرخش | چارچوب در، بعد از کشش، بدن را کمی بچرخانید. | 3×30ث هر طرف | https://www.choc.org/video/doorway-chest-stretch/ |
| 2 | Thoracic Rotation (چهارپایه) | دست پشت سر، آرنج را به سمت سقف ببرید. | 2×8 هر طرف | https://www.spotebi.com/exercise-guide/upper-back-rotation/ |
| 3 | Side Plank | پهلو، ساعد روی زمین، لگن بالا. | 3×20–30ث هر طرف | https://www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/315/side-plank/ |
| 4 | سوپرمن | روی شکم، دست و پا را بالا ببرید. | 3×10 | https://www.spotebi.com/exercise-guide/superman/ |
| 5 | پل باسن تک‌پا | پل باسن، یک پا را بالا بگیرید. | 3×8–10 هر پا | https://www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/245/single-leg-bridge/ |
حالا می‌تونم این جدول رو بفرستم تو اکسل و PDF فارسی‌خوان.
آماده باشم برای ساخت فایل‌ها؟
دیدگاهتان را بنویسید
می خواهید در گفت و گو شرکت کنید؟خیالتان راحت باشد :)