چگونه پروبیوتیک بیشتری مصرف کنیم؟

چگونه پروبیوتیک بیشتری مصرف کنیم؟ روده ما چیزی فراتر از هضم غذا انجام می‌دهد این مثل یک نیروگاه برای سلامت کلی بدن است، از تقویت ایمنی گرفته تا حمایت از سلامت روان. پروبیوتیک‌ها، باکتری‌های “خوب” موجود در سیستم ما، نقش کلیدی در حفظ این تعادل ایفا می‌کنند و برای حفظ سلامت جسم و ذهن شما ضروری هستند.

دو راه برای وارد کردن باکتری‌های خوب بیشتر به روده شما وجود دارد: غذاهای تخمیری و مکمل‌های غذایی. مکمل‌های پروبیوتیک، که معمولاً بدون نسخه فروخته می‌شوند، برای درمان بیماری‌های خاص طبق تجویز پزشک استفاده می‌شوند. مصرف روزانه آن‌ها توصیه نمی‌شود. به علاوه، مکمل‌ها همان نظارت FDA را که داروها دارند، ندارند.

از سوی دیگر، غذاهای تخمیری یک منبع طبیعی عالی از پروبیوتیک‌ها هستند. تخمیر یکی از قدیمی‌ترین روش‌های نگهداری مواد غذایی است. غذاهایی که تخمیر می‌شوند، فرآیند لاکتوفرمانتاسیون را طی می‌کنند که در آن باکتری‌های طبیعی از قند و نشاسته موجود در غذا تغذیه کرده و اسید لاکتیک تولید می‌کنند.

شاید به این مطالب نیز علاقه مند باشید…

برنامه 6 هفته‌ای هاروارد هلث پابلیشینگ برای تغذیه سالم

این برنامه هفته به هفته، برنامه 6 هفته‌ای دانشکده پزشکی هاروارد برای تغذیه سالم، به شما کمک می‌کند تا عادات غذایی خود را به برنامه‌ای از انتخاب‌های غذایی مغذی و خوشمزه تبدیل کنید که می‌تواند یک عمر ادامه داشته باشد. با استفاده از آخرین نتایج علم تغذیه، متخصصان هاروارد شما را راهنمایی می‌کنند تا یک برنامه غذایی برای بهبود سلامت قلب، طول عمر، انرژی و نشاط ایجاد کنید.

بیشتر بدانید

این فرآیند محیطی را ایجاد می‌کند که غذا را حفظ کرده و آنزیم‌های مفید، ویتامین‌های B و اسیدهای چرب امگا 3 و همچنین گونه‌های مختلف باکتری‌های خوب را تقویت می‌کند. روش دیگر برای نگاه کردن به تخمیر این است که یک نوع غذا را گرفته و آن را به نوع دیگری تبدیل می‌کند. به عنوان مثال، کلم به کلم ترش، خیار به ترشی، دانه سویا به میسو و شیر می‌تواند به ماست، پنیر و خامه ترش تبدیل شود.

همه غذاهای تخمیری حاوی پروبیوتیک نیستند. برخی از غذاها مراحلی را طی می‌کنند که پروبیوتیک‌ها را از بین می‌برد، مانند آبجو یا شراب، یا آن‌ها را غیرفعال می‌کند، مانند پخت و کنسرو کردن. با این حال، بیشتر غذاهای تخمیری نیز غذاهای پروبیوتیک هستند.

اگر جنبه منفی بالقوه‌ای برای غذاهای تخمیری وجود داشته باشد، این است که طعم و بوی آن‌ها می‌تواند بسیار قوی باشد، که ممکن است برای برخی افراد ناخوشایند باشد. طعم و بافت منحصر به فرد غذاهای تخمیری تا حدی به دلیل گونه‌های مختلف باکتری‌های مورد استفاده است.

از طرف مثبت، انواع مختلفی از غذاهای تخمیری وجود دارد که می‌توانید از بین آن‌ها انتخاب کنید، بنابراین احتمال زیادی وجود دارد که چیزی را پیدا کنید که از آن لذت ببرید.

غذاهایی با پروبیوتیک بالا

شایع‌ترین غذاهای تخمیری که به طور طبیعی حاوی پروبیوتیک هستند یا به آن‌ها پروبیوتیک اضافه شده است، شامل ماست، کفیر، کامبوچا، کلم ترش، ترشی، میسو، تمپه، کیمچی، نان خمیر ترش و برخی پنیرها هستند.

ماست به عنوان بازیگر اصلی غذاهای پروبیوتیک در نظر گرفته می‌شود زیرا طعم و بافتی دارد که عموماً برای ذائقه غربی جذاب است. تعداد و نوع گونه‌های باکتری می‌تواند بسته به برند ماست متفاوت باشد. محتوای پروبیوتیک محصولات ماست می‌تواند از 90 میلیارد تا 500 میلیارد CFU در هر وعده متغیر باشد. (CFU مخفف واحد تشکیل دهنده کلنی است، که نشان می‌دهد چه تعداد باکتری تقسیم شده و کلنی تشکیل می‌دهند.) به دنبال عبارت “کشت‌های زنده و فعال” روی برچسب باشید.

افزودن ماست به رژیم غذایی آسان است. علاوه بر مصرف آن برای صبحانه یا میان وعده، می‌توانید هر زمان که در سالاد تخم مرغ یا سالاد سیب زمینی از سس مایونز استفاده می‌کنید یا تقریباً در هر دستور پخت، ماست را جایگزین آن کنید. ماست همچنین می‌تواند پایه سس‌ها، سس‌های سالاد یا مارینادها باشد.

چه مقدار غذای پروبیوتیک نیاز دارید؟ پاسخ دادن به این سوال آسان نیست، زیرا هیچ مقدار مصرف روزانه توصیه شده‌ای برای پروبیوتیک‌ها وجود ندارد، بنابراین هیچ راهی برای دانستن دقیق اینکه کدام غذاهای تخمیری یا چه مقدار بهترین است، وجود ندارد. بنابراین، دستورالعمل کلی این است که تا حد امکان غذاهای تخمیری بیشتری را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید.

منبع:

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-get-more-probiotics