بسیاری از افراد به مکمل‌های ویتامین روی می‌آورند، اما اغلب از نتایج ناامید می‌شوند. چرا ویتامین‌ها همیشه آن‌طور که انتظار می‌رود عمل نمی‌کنند؟ راز اثربخشی ویتامین‌ها چیست؟ در این مقاله، به دلایل مختلفی که ویتامین‌ها ممکن است برای شما موثر واقع نشوند، می‌پردازیم و راهکارهایی برای بهبود جذب و اثربخشی آنها ارائه می‌دهیم.
نیاز به ویتامین‌ها و چالش‌های دریافت آنها از غذا:
اگرچه ایده‌آل است که تمام ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز خود را از طریق غذا دریافت کنیم، اما این امر همیشه امکان‌پذیر نیست. بسیاری از افراد با کمبود ویتامین‌هایی مانند ویتامین D، منیزیم، روی و حتی ویتامین B3 (نیاسین) مواجه هستند. بدن ما برای عملکرد صحیح به حدود 180 ماده مغذی نیاز دارد و تشخیص کمبود مواد مغذی تنها از طریق آزمایش خون دشوار است، زیرا بسیاری از این مواد مغذی در عمق سلول‌ها ذخیره می‌شوند.
1. کمبود اسید معده:
اسید معده نقش حیاتی در جذب مواد مغذی دارد. کمبود اسید معده می‌تواند منجر به جذب ناکافی مواد معدنی و ویتامین B12 شود. B12 که معمولاً در گوشت یافت می‌شود، با پروتئین در هم تنیده است و برای جذب، نیاز به اسید معده کافی برای تجزیه پروتئین دارد. علائم کمبود اسید معده شامل سوء هاضمه و سوزش سر دل است.
2. جذب ناکافی ویتامین‌های مصنوعی:
ویتامین‌های مصنوعی به اندازه ویتامین‌های طبیعی جذب نمی‌شوند. ویتامین‌های مصنوعی، که به عنوان مکمل‌های ویتامینی نیز شناخته می‌شوند، در آزمایشگاه‌ها تولید می‌شوند و از نظر شیمیایی با ویتامین‌های طبیعی موجود در غذاها یکسان هستند. با این حال، تفاوت‌های کلیدی بین این دو نوع ویتامین وجود دارد که می‌تواند بر جذب و اثربخشی آنها در بدن تأثیر بگذارد.
3. مصرف ویتامین بصورت جداگانه:
مصرف مواد مغذی به صورت جداگانه برخلاف طبیعت است. در طبیعت، مواد مغذی همیشه در یک مجموعه با سایر مواد مغذی وجود دارند. مصرف بیش از حد ویتامین D می‌تواند منجر به کمبود منیزیم شود.
چگونه مصرف زیاد ویتامین دی می‌تواند منیزیم را کاهش دهد؟
- افزایش جذب کلسیم:
وقتی سطح ویتامین دی در بدن بالا می‌رود، جذب کلسیم از روده افزایش می‌یابد. این افزایش می‌تواند منجر به ایجاد اختلال در تعادل کلسیم-منیزیم شود. کلسیم و منیزیم به صورت رقابتی عمل می‌کنند و افزایش سطح کلسیم می‌تواند به کاهش استفاده از منیزیم در بدن منجر شود. - استفاده بیشتر منیزیم:
فعال‌سازی ویتامین دی به شکل فعال (1,25-dihydroxyvitamin D) نیاز به منیزیم دارد. بنابراین، مصرف بیش از حد ویتامین دی می‌تواند منجر به مصرف بیشتر منیزیم در این فرآیند شود، که سبب کاهش ذخایر منیزیم در بدن می‌شود. -
افزایش حذف منیزیم از طریق کلیه‌ها:
در شرایطی که سطح ویتامین دی بیش از حد است، ممکن است کلیه‌ها منیزیم را به صورت زائد از بدن حذف کنند، که این موضوع می‌تواند منجر به کمبود منیزیم شود.
4. انتخاب شکل نادرست ویتامین:
انتخاب فرم‌های فعال مواد مغذی، مانند فولات فعال به جای اسید فولیک و متیل‌کوبالامین به جای سیانوکوبالامین، برای بدن قابل استفاده‌تر هستند زیرا نیازی به تبدیل ندارند. اسید فولیک باید توسط کبد به فرم فعال (MTHF) تبدیل شود، که برای برخی افراد به دلیل اختلالات ژنتیکی مثل MTHFR مشکل است. همچنین، سیانوکوبالامین باید به فرم‌های فعال مثل متیل‌کوبالامین تبدیل شود تا بدن از آن استفاده کند. فرم‌های فعال به جذب و استفاده سریع‌تر کمک می‌کنند و برای افرادی که مشکل در جذب ویتامین‌ها دارند، گزینه مناسبی هستند. بنابراین، هنگام انتخاب مکمل‌ها، بهتر است به فرم فعال آنها توجه کرد و در صورت نیاز با یک متخصص مشورت کنیم.
5. اشتباه گرفتن پیش‌سازها با ویتامین‌های فعال:
بسیاری از افراد تصور می‌کنند که با خوردن هویج یا اسفناج، ویتامین A فعال (رتینول) دریافت می‌کنند. در حالی که این مواد غذایی حاوی پیش‌سازهای ویتامین A هستند، رتینول فعال از زرده تخم‌مرغ یا روغن کبد ماهی به دست می‌آید. به همین ترتیب، مصرف گردو یا تخم کتان، EPA و DHA فعال (امگا 3) را تأمین نمی‌کند. این مواد مغذی از روغن ماهی و روغن کبد ماهی به دست می‌آیند.
6. وجود مواد پرکننده در ویتامین‌ها:
بسیاری از ویتامین‌ها حاوی مواد پرکننده مانند مالتودکسترین هستند که می‌تواند با جذب برخی مواد مغذی مانند ویتامین C تداخل داشته باشد. مالتودکسترین همچنین می‌تواند باعث کمبود برخی مواد مغذی، به ویژه ویتامین B1 شود.
7. رژیم غذایی نامناسب:
ویتامین‌ها نمی‌توانند رژیم غذایی ناسالم را جبران کنند. اگر رژیم غذایی شما سرشار از غذاهای ناسالم است، انتظار نداشته باشید که ویتامین‌ها معجزه کنند.
8. مقاومت به انسولین و دیابت:
افراد مبتلا به دیابت یا مقاومت به انسولین، جذب مواد مغذی کمتری دارند. قبل از تمرکز بر ویتامین‌ها، مقاومت به انسولین و دیابت خود را با رژیم غذایی کم کربوهیدرات اصلاح کنید.
9. تأثیر دخانیات و الکل:
مصرف دخانیات و الکل می‌تواند اثرات ویتامین‌ها را خنثی کند. ترک این عادات برای جذب بهتر مواد مغذی ضروری است.
10. بررسی برچسب مکمل‌ها:
هنگام خرید مکمل‌ها، به مواد تشکیل دهنده دقت کنید. اگر کربنات کلسیم اولین ماده تشکیل دهنده باشد، شما در واقع سنگ آهک مصرف می‌کنید. همچنین، مصرف همزمان کلسیم و منیزیم می‌تواند جذب آنها را مختل کند.
11. دوز ناکافی ویتامین D:
مقدار توصیه شده روزانه (RDA) ویتامین D3 (600 واحد بین‌المللی) بسیار پایین است. تحقیقات نشان می‌دهد که این مقدار باید حدود 8895 واحد بین‌المللی باشد. اگر دوز کم ویتامین D مصرف می‌کنید، انتظار تغییرات قابل توجه را نداشته باشید.
12. دوزهای درمانی برای شرایط خاص:
برای درمان بیماری‌های خاص مانند نوروپاتی محیطی ناشی از دیابت، دوزهای درمانی ویتامین‌ها، به ویژه ویتامین B1 (بنزوتامین)، مورد نیاز است. برای اثرگذاری، دوزهای بالاتر ضروری هستند.
13. چالش‌های مکمل‌های پتاسیم:
مکمل‌های پتاسیم اغلب دوزهای پایینی دارند. برای دریافت دوز روزانه پتاسیم، ممکن است نیاز به مصرف تعداد زیادی قرص یا کپسول باشد.
نتیجه‌گیری:
برای بهبود جذب و اثربخشی ویتامین‌ها، به عواملی مانند اسید معده، انتخاب شکل مناسب مواد مغذی، رژیم غذایی، مقاومت به انسولین و دوز مصرفی توجه کنید. در صورت داشتن بیماری خاص، با پزشک خود در مورد دوزهای درمانی مشورت کنید.
منبع:
دیدگاهتان را بنویسید
می خواهید در گفت و گو شرکت کنید؟خیالتان راحت باشد :)