بهترین زمان مصرف کراتین برای حداکثر اثربخشی

کراتین مکمل جدیدی نیست، اما ناگهان محبوبیت زیادی در فضای آنلاین پیدا کرده است. این ترکیب شیمیایی در پلتفرم‌هایی مانند تیک‌تاک غوغا به پا کرده است، جایی که مردم ادعا می‌کنند از افزایش سطح انرژی گرفته تا بهبود تفکر واضح، همه کار را انجام می‌دهد. اگر قصد دارید کراتین را به برنامه روزانه خود اضافه کنید، طبیعی است که از خود بپرسید بهترین زمان مصرف کراتین چه زمانی است؟ به هر حال، زمان‌بندی برای برخی مکمل‌ها بسیار مهم است تا حداکثر اثربخشی را داشته باشند و از هرگونه تداخل منفی احتمالی جلوگیری شود.

نکته مهم: همیشه قبل از مصرف هر نوع مکملی، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی (پزشک یا متخصص تغذیه) مشورت کنید. اگر پزشک یا متخصص تغذیه شما تشخیص دهد که کراتین برای شما مناسب است، چند نکته وجود دارد که باید برای به حداکثر رساندن جذب آن در نظر بگیرید. در ادامه آنچه باید بدانید، آمده است.

کراتین چه کاری انجام می‌دهد؟

کراتین یک ماده شیمیایی است که به طور طبیعی در بدن شما یافت می‌شود و همچنین در گوشت قرمز و غذاهای دریایی نیز وجود دارد. حدود 95 درصد کراتین در ماهیچه‌های اسکلتی شما یافت می‌شود، جایی که به عنوان فسفوکراتین ذخیره می‌شود.

آنجی آشه، متخصص تغذیه و بنیانگذار Eleat Sports Nutrition، توضیح می‌دهد: “از آنجا، کراتین می‌تواند به عنوان یک منبع انرژی سریع برای دوره‌های کوتاه تمرین با شدت بالا مورد استفاده قرار گیرد.”

استیون کی. مالین، استاد و محقق در دپارتمان حرکت‌شناسی و سلامت در دانشکده پزشکی رابرت وود جانسون راتگرز، توضیح می‌دهد که وقتی ماهیچه‌های شما منقبض می‌شوند، آدنوزین تری‌فسفات (ATP) را تجزیه می‌کنند. او می‌گوید: “برای اینکه ماهیچه‌ها به انقباض ادامه دهند، ما باید به طور مداوم ATP در دسترس داشته باشیم.” مالین می‌افزاید: “وقتی کراتین به فسفوکراتین تبدیل می‌شود، می‌تواند سطح ATP را در ماهیچه افزایش داده و حفظ کند. این به حفظ سطوح فراوان ATP در ماهیچه برای انقباض مداوم و به تأخیر انداختن خستگی کمک می‌کند.”

آشه می‌گوید: “مکمل‌های کراتین به افزایش ذخایر فسفوکراتین در ماهیچه‌های شما کمک می‌کنند و به بدن شما امکان می‌دهند تا با شدت بالاتر و برای مدت زمان طولانی‌تری کار کند.”

به طور کلی، مالین می‌گوید کراتین برای افرادی که حرکات با شدت بالا، انفجاری یا قدرتی انجام می‌دهند، به منظور کمک به آن‌ها برای تمرین طولانی‌تر، استفاده می‌شود. او می‌گوید: “با این حال، تصور می‌شود که برای ورزشکاران استقامتی نیز مفید باشد.” کراتین همچنین ممکن است به وزنه‌برداری و ریکاوری پس از ورزش کمک کند. مالین می‌گوید: “در مجموع، به نظر می‌رسد برای بسیاری از ورزشکاران مفید است.”

پژوهش‌های زیادی از مصرف کراتین برای بهبود عملکرد ورزشی حمایت می‌کنند. یک مطالعه قدیمی‌تر روی زنان در سنین دانشگاهی نشان داد که کراتین به کاهش خستگی عضلانی پس از تست دوچرخه‌سواری کمک می‌کند. یک بررسی علمی منتشر شده در Journal of the International Society of Sports Nutrition نشان داد که مصرف کراتین ممکن است به حمایت از عملکرد در افراد مسن کمک کند.

تحقیقات جدیدتر نشان داده‌اند که کراتین ممکن است حتی به بهبود عملکرد شناختی و تسکین علائم افسردگی نیز کمک کند، اما تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.

چه زمانی باید کراتین مصرف کنم؟

شما لزوماً نیازی به مصرف کراتین در زمان خاصی ندارید، بلکه مهم این است که به طور مداوم آن را مصرف کنید. مالین می‌گوید: “آن را در یک زمان مشخص از روز مصرف کنید و در صورت امکان، آن را با غذاهای حاوی کربوهیدرات مصرف کنید. این به جذب بهتر کراتین در سلول‌ها برای تبدیل کراتین به فسفوکراتین کمک می‌کند.”

مطالعه‌ای در سال 2021 در مجله Nutrients در مورد کراتین و زمان‌بندی مصرف آن به این نتیجه رسید که داده‌ها در مورد زمان مصرف آن “محدود” است و ارائه یک پاسخ قطعی را دشوار می‌کند. مطالعه دیگری در سال 2022 در Frontiers که ورزشکاران مرد و زن را که کراتین را طی هشت هفته مصرف کرده بودند، دنبال کرد، نشان داد که زمان‌بندی مصرف مکمل در اثربخشی آن تفاوتی ایجاد نمی‌کند.

آشه می‌گوید: “سازگاری (مصرف مداوم) مهم‌تر از زمان‌بندی است. من به ورزشکارانم می‌گویم بهترین زمان، زمانی است که واقعاً به یاد می‌آورید آن را مصرف کنید.”

چه مقدار کراتین باید مصرف کنم؟

بهتر است در مورد تعیین دوز با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید. اما دوز روزانه توصیه شده معمولاً بین 3 تا 5 گرم در روز است.

برخی افراد همچنین یک “فاز بارگیری” را برای اشباع سریع ذخایر عضلانی با کراتین انجام می‌دهند و سپس به دوز روزانه پایین‌تر تغییر می‌کنند، اما آشه می‌گوید که این روش برای بسیاری از افراد ضروری نیست. (مالین می‌گوید انجام فاز بارگیری نیز با خطر نفخ همراه است.)

مدت زمانی که می‌توانید کراتین مصرف کنید به دوز بستگی دارد. طبق گفته کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده آمریکا، افراد دوزهای تا 25 گرم در روز را به مدت 14 روز و دوزهای تا 10 گرم در روز را به مدت پنج سال با خیال راحت مصرف کرده‌اند. اما البته، اگر قصد دارید کراتین را برای مدت طولانی‌تری مصرف کنید، با پزشک خود صحبت کنید.

آیا باید کراتین را قبل یا بعد از تمرین مصرف کنم؟

همانطور که قبلاً ذکر شد، تحقیقات به طور قطعی نشان نداده‌اند که زمان‌بندی مصرف کراتین اهمیت دارد. اگر می‌خواهید خیلی دقیق باشید، ممکن است مصرف کراتین بعد از تمرین کمی برتری داشته باشد. تارا کالینگوود، متخصص تغذیه ورزشی و مربی شخصی تایید شده می‌گوید: “زمان‌بندی اهمیت کمتری نسبت به سازگاری دارد، اگرچه برخی شواهد نشان می‌دهد که مصرف پس از تمرین ممکن است برای رشد عضلات کمی بهتر باشد.”

آیا باید کراتین را در روزهای استراحت مصرف کنم؟

بله، ادامه مصرف کراتین در روزهای استراحت ایده خوبی است. آشه می‌گوید: “مکمل‌سازی در روزهای استراحت همچنان مفید است، زیرا هدف کمک به افزایش ذخایر فسفوکراتین در ماهیچه‌های شماست.”

بنابراین، حتی اگر قصد دارید در هر روزی استراحت کنید، ادامه مصرف مکمل کراتین به شما در رسیدن به اهدافتان کمک خواهد کرد.

عوارض جانبی کراتین

کراتین به طور کلی در صورت مصرف طبق توصیه، بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود. آشه می‌گوید: “در برخی افراد، ممکن است افزایش وزن جزئی ایجاد کند که به دلیل احتباس آب است، اما این موقتی است و هیدراته ماندن برای مدیریت آن و همچنین هرگونه مشکل گوارشی احتمالی اما نادر، مهم است.”

اما مالین می‌گوید عوارض جانبی احتمالی ممکن است شامل کم‌آبی بدن، نفخ، اسهال، گرفتگی معده و گرفتگی عضلات باشد. کالینگوود می‌گوید: “تقسیم دوزها (مانند مصرف 1.5 گرم صبح و 1.5 گرم عصر) ممکن است به کاهش عوارض جانبی کمک کند.”

البته، کراتین برای همه مناسب نیست. مشخص نیست که آیا مصرف این مکمل در دوران بارداری یا شیردهی بی‌خطر است یا خیر، و می‌تواند علائم برخی بیماری‌ها را بدتر کند. طبق گفته کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده آمریکا، کراتین ممکن است شیدایی را در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی شدیدتر کند، می‌تواند بیماری کلیوی را تشدید کند، و ممکن است علائم بیماری پارکینسون را در افرادی که آن را با کافئین مصرف می‌کنند، آشکارتر کند. همچنین مشخص نیست که آیا کراتین با داروهای دیگر تداخل دارد یا خیر، اما کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده آمریکا اشاره می‌کند که کافئین ممکن است اثربخشی آن را کاهش دهد.

نتیجه‌گیری

کراتین به عنوان یک مکمل دارای پتانسیل زیادی است، اما مشورت با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی قبل از مصرف آن بسیار مهم است. با این حال، به نظر نمی‌رسد زمان‌بندی مصرف این مکمل به اندازه یادآوری مصرف روزانه آن اهمیت داشته باشد.

توجه: مکمل‌های غذایی محصولاتی هستند که برای تکمیل رژیم غذایی در نظر گرفته شده‌اند. آن‌ها دارو نیستند و برای درمان، تشخیص، تسکین، پیشگیری یا درمان بیماری‌ها در نظر گرفته نشده‌اند. اگر باردار یا شیرده هستید، در مورد مصرف مکمل‌های غذایی احتیاط کنید. همچنین، در مورد دادن مکمل به کودک، مگر اینکه توسط ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی آن‌ها توصیه شود، محتاط باشید.

منبع:

https://www.prevention.com/health/a64634110/best-time-to-take-creatine/